Ein Haus ohne Fundament fällt irgendwann ein. Im Radsport bildet die Grundlagenausdauer einen von drei wichtigen Bausteinen des Fundaments, welches die Leistung dann durch die Saison stabil hält. Insofern ist jetzt die richtige Zeit, um die Grundlagenausdauer auf- und auszubauen. Fakt: Das Grundlagentraining ist für jeden ambitionierten Radsportler die wichtigste Phase des Jahres. Sie entscheidet über die Leistung, welche dann in der Wettkampfphase konstant abgerufen werden kann, und ebenso über die Erholung und Regeneration zwischen den Rennen. Den zweiten Baustein bildet das Krafttraining. Diese beiden Elemente werden durch den dritten Baustein, die Koordination, ergänzt, der die Effizienz von Bewegungen und der Muskelarbeit beschreibt und damit zu einem runden Tritt und optimaler Kraftübertragung auf das Pedal führt. Zu diesem dritten Pfeiler gehört zudem eine optimale Sitzposition und das richtige Bikefitting. Durch diese kann eine effiziente Bewegungsausführung garantiert werden.

Die Rechnung ist denkbar einfach wie kompliziert. Hat man hat zwar Kraft, jedoch ein Mangel an Ausdauer, bricht man auf längeren Trainingsstrecken irgendwann ein. Denn dann lässt einerseits die muskuläre Leistungsfähigkeit und andererseits auch die «Treibstoffversorgung» nach. Ist man andererseits sehr ausdauernd, hat jedoch kaum Kraft, dann kann zwar lange und langsam Rad gefahren werden, jedoch fehlt die Spritzigkeit und das Potential für Überholmanöver, wie auch die Leistungsfähigkeit im profilierten Gelände.

Es gilt also gerade jetzt vor der Saison: «Trainiere nicht so hart, sondern so intelligent wie möglich!»

Trainiere gezielt Ausdauer und Kraft, aber immer in getrennten Einheiten. Nimm dir Ruhe und Zeit, deinen Körper an- und zugleich zu entspannen. Führe ein langes und lockeres Training durch – dosiert und mit viel Geduld. Also viele lange, moderat intensive Ausfahrten im Grundlagenbereich GA1 — dieser liegt zwischen 50 und 74 Prozent der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Physiologisch verbessert Training im GA1-Bereich die Versorgung der Muskulatur mit sauerstoffgesättigtem Blut sowie den Energiestoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel. Zudem wird der Organismus effizienter bei Ausdauerbelastungen. In separaten Krafttrainingseinheiten sollte sowohl die Haupt-Arbeitsmuskulatur, also die der Beine, wie auch die Rumpfstabilität berücksichtigt werden. Denn mit einem festen Ankerpunkt, also einem «stabilen» Rumpf wird die Kraftübertragung der Beine auf das Pedal effizienter und es wird nicht unnötig Energie «verschwendet».

Einen Beispiel-Trainingsplan, welcher diese Prinzipien berücksichtigt und euch nachhaltig auf die Saison vorbereitet, findest du hier.

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