Unabhängig davon, wo du in deiner Saisonvorbereitung stehst, geben wir dir in diesem Blogbeitrag ein paar Tipps und Tricks, wie du dein Training optimieren kannst. Wir schauen auf die grundlegende Vorbereitung für einen Langstrecken-Wettkampf, wie z. B. einen MTB-Marathon oder ein Gravel-Rennen.

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, einen MTB-Marathon oder ein Rennen auf Schotter zu bestreiten? Es ist nicht so schwierig, wie es vielleicht auf den ersten Blick scheint. Und mit der richtigen Vorbereitung wirst du es sicher ins Ziel schaffen. Mehr noch: Du wirst die Veranstaltung erfolgreich beenden. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ausrüstung wirst du die Ziellinie erreichen!

Gravel-Rennen werden normalerweise an einem Tag ausgetragen. Es gibt jedoch zwei Arten von MTB-Marathon-Veranstaltungen: Eintagesrennen und Etappenrennen. Wir geben dir einige grundlegende Informationen, wie du dich auf beides vorbereiten kannst – auch wenn du Vollzeit arbeitest.

Definition der Ziele und Schärfung des Fokus

Nicht alle mögen es, sich ständig mit Daten zu beschäftigen. Das kann eine Menge Druck erzeugen. Dieser Beitrag soll dir jedoch einen Überblick darüber geben, was du tun kannst, um deine Ziele zu erreichen. Ganz gleich, ob es darum geht, die Ziellinie vor dem Rest des Feldes zu überqueren oder das Rennen einfach nur zu beenden. Am Ende soll er dir eine gewisse Trainingsstruktur mit Hinweisen zu verschiedenen Trainingsaspekten geben. Und er soll dir zeigen, dass und wie es möglich ist, für Langstreckenevents zu trainieren, auch neben der normalen Arbeitszeit.

Der hier beschriebene Plan ist ziemlich unkompliziert. Er erfordert lediglich dein Engagement in Bezug auf Trainingsstunden und -intensität. Doch bevor wir uns näher damit befassen, wollen wir ein paar wichtige Punkte hervorheben.

Während es eine Sache ist, das ganze Jahr über fit zu bleiben, ist es eine andere, wenn es um Wettkämpfe geht. Suche dir deshalb ein Hauptereignis aus und beginne dann, dein Training darauf auszurichten. Sobald du das Datum kennst, fängst du mit der Planung deines Trainings an. Um am Tag des Rennens das Beste aus sich herauszuholen, solltest du mindestens 12 Wochen im Voraus mit dem spezifischen Training beginnen und versuchen, lange Fahrten mit einigen technischen Übungen zu kombinieren. Finde außerdem einen guten Rhythmus und eine gute Struktur für deine Intervalleinheiten und mische Trainingseinheiten auf dem Turbotrainer mit Trainingseinheiten auf der Straße.

Es gibt keine goldene Regel, um am Renntag erfolgreich zu sein. Es gibt zu viele Variablen, die ein gutes Ergebnis zunichtemachen können. Das heißt aber nicht, dass man nicht versuchen kann, sich so gut wie möglich vorzubereiten. Wenn du dich entschieden hast, versuche, deinen Trainingsplan einzuhalten. Auch wenn das bedeutet, dass du mit schlechtem Wetter rechnen musst. Wer weiß schon, welche Bedingungen der Renntag bringt?

Außerdem solltest du deine geplante Wettkampfnahrung auf längeren Fahrten ausprobieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert und was nicht. Und schließlich solltest du die richtigen Investitionsentscheidungen treffen. Die Investition in eine gute Ausrüstung kann den Ausschlag geben. Ein guter Rahmen, die richtige Federung oder ein spezieller Laufradsatz können den Ausschlag geben. Eine, über die du wahrscheinlich froh sein wirst, wenn das Adrenalin einsetzt und es Zeit ist, um ins Laktat zu gehen.

Training mit normalen Arbeitszeiten

Wie bereits erwähnt, ist es das Ziel dieses Blogbeitrags, einen Überblick darüber zu geben, was du tun kannst, um fit zu werden. Er ersetzt jedoch keinen Coach.

Wettkämpfe zu bestreiten, während man unter der Woche normal arbeitet, kann eine Herausforderung sein. Nur wenige haben den Luxus, 20 Stunden Zeit pro Woche zu haben, um an der Form zu feilen. Deshalb findest du in der nachstehenden Tabelle zwei Optionen. Je nachdem, wie viel Zeit du zur Verfügung hast, können diese als Richtwert dienen.

Trainingszonen

• Zone1: Basisausdauer, Steigerung der Energieeffizienz, Verbesserung des Fettstoffwechsels
• Zone 2: Nachhaltige Energie, Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels
• Zone 3: Schwellenwert, Verbesserung und Erhaltung der maximalen aeroben Leistung
• Zone 4: Erhöhung der maximalen Leistung, rennspezifisch

Die meisten der nachstehenden Turboeinheiten basieren auf Intervalltrainings. Ein geeignetes Intervall für eine Zone 2-Einheit ist eine sogenannte Power-Pyramide. Für Zone 3-Einheiten sind Über-Unter-Intervalle eine gute Möglichkeit, dein Fitnessniveau zu verbessern. Stelle sicher, dass du eine gute Mischung findest, die für dich passt.

Teste dich selbst

In der Fachliteratur wird empfohlen, deine Trainingsblöcke mit einem Test zu beginnen. Dabei handelt es sich häufig um einen FTP-Test zur Ermittlung deiner funktionellen Schwellenleistung, d. h. der Leistung, die du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst. Dies ist zwar ein guter Indikator, um deine Trainingsbereiche zu ermitteln, aber du solltest deine Herzfrequenz nicht unterschätzen. Auch wenn du kein Leistungsmessgerät (Powermeter, Moxy etc.) hast, willst oder dir leisten kannst, solltest du versuchen, deinen Herzfrequenzmesser zu nutzen. Es wird sich auf dem Weg zum Rennstart Startlinie auszahlen.