Powszechną wiedzą jest, iż żywienie w życiu osoby dorosłej odgrywa kluczową rolę dla jej zdrowia, samopoczucia, utrzymania wysokiego poziomu energii itp.

Dlatego też należy jeszcze bardziej stawiać nacisk na zdrową, zbilansowaną dietę u dzieci, a co więcej dzieci – sportowców – kolarzy. Młody organizm, w którym rozwijają się wszystkie układy w tym najważniejszy – nerwowy nie może zostać bez pomocy. “Z pustego nie nalejesz”. Skąd wynikają błędy żywieniowe u dzieci? Dlaczego tak ciężko sobie z nimi poradzić?

Poniżej moim zdaniem – najczęstsze błędy w żywieniu małych sportowców i metody by temu zapobiec.

1. Bułki słodkie w szkole

Jak wiemy syrop glukozowo – fruktozowy to tani zamiennik cukru, który powoduje szereg chorób metabolicznych, a do tego uzależnienia. Możemy go znaleźć w dużej ilości szczególnie w bułkach słodkich (jak i zwykłym pieczywie), sokach i wielu innych produktach. Odpowiedz sobie szczerze na pytanie: czy Ty kupujesz sobie w pracy zamiast lunchu bułki słodkie? – Nie? Dlaczego więc popularyzować taką praktykę u dziecka?

Rozwiązanie jest proste, przygotowując sobie do pracy popularny “posiłek do pojemniczka” zrób więcej, podziel porcję z dzieckiem i przestań dawać dziecku pieniądze/drobne do szkoły. Pieniądze te mogą trafić do skarbonki – dziecko nie zostanie pokrzywdzone, a przy okazji uzbiera sobie na nowe akcesoria rowerowe.

Wilk syty i owca cała.

Podsumowując: Pomysłów na posiłek do szkoły jest wiele, zamiast pieczywa mamy do wyboru:

– owoce oraz warzywa jako przekąski, obiady na bazie sałatek, ryżu, kaszy, makaronu, przygotowane wcześniej dla całej rodziny naleśniki z czekoladą do smarowania – oczywiście, że zrobione na wytrawnie

2. Za duża ilość soków oraz napojów słodkich

wracając do syropu glukozowo – fruktozowego, soki oraz wszelkie napoje słodkie są nim przesłodzone, a jakże popularne wśród dzieci. Sprawdź etykietę czym faktycznie jest sok, sok 100% oraz napoje słodkie, które kupujesz. Właśnie serwujesz dziecku stłuszczenie wątroby oraz dyslipidemię.

Rozwiązania są proste:

Raz: kupuj faktycznie soki 100% – czytaj skład.

Dwa: promuj picie wody. Na pewno Twoje dziecko – sportowiec posiada bidon. Niech weźmie go do szkoły, jeżeli dodatkowe 500 – 750ml to za dużo by dokładać do plecaka, kup bidon z filtrem, dziecko będzie mogło wziąć pusty z domu i uzupełnić go w szkole. A jeżeli ma trening od razu po szkole uzupełni go drugi raz (dalej problem wydawania “drobnych” przez dziecko na słodycze jest rozwiązany).

Żeby nie otwierać dodatkowego punktu poruszę tutaj: soki i dżemy od Babć. Jakbyśmy ich nie kochali (Babć), tak ich przetwory, jakże smaczne, nie zawsze są zdrowe. Domowe soki  oraz podobne przetwory przesypane cukrem to nic dobrego – unikajmy. Do tego zadbajmy by dziecko wypiło dziennie 2 – 2,5l napojów nie licząc płynów dostarczonych podczas treningu.

3. Brak posiłku między szkołą a treningiem/ zjedzenie ciężkiego obiadu przed treningiem

Duża ilość rodziców nie wie jak ma wyglądać posiłek pomiędzy szkołą, a treningiem. Kanapka, batonik czy typowy “polski obiad”? Do tego dochodzi bardzo krótkie okno czasowe szkoła – trening lub brak powrotu do domu po szkole. Brak posiłku powoduje totalny brak energii, a co gorsze duża słodka przekąska gwałtowny skok energii oraz następnie wtórną hipoglikemię (dobranoc) dziecka na zajęciach pozalekcyjnych. Zjedzenie typowego obiadu prowadzi do ociężałości, senności, problemów żołądkowych (Ty też nie chciałbyś robić sprintów ze “schabowym” w żołądku).

Rozwiązanie: potrzebujemy mikser kielichowy/blender. Przygotowujemy wysokoenergetyczny posiłek w formie płynnej. Shake’a szybko się wchłania, nie obciąża żołądka oraz daje “kopa” na trening. Kombinacji jest wiele, np:

Banan 70 – 100g, 20g masła orzechowego, 100ml mleka/wody. Grunt by nie polegać na samych węglowodanach i obniżyć indeks glikemiczny posiłku tłuszczami oraz małą ilością białka.

Możemy dodać: suszoną żurawinę, rodzynki, więcej bananów, płatki owsiane itp, itd. Kombinacji mamy wiele, w zależności od wieku dziecka czy długości przerwy między ostatnim posiłkiem w szkole a treningiem.  Shake’a można przygotować do szkoły lub po szkole. Nie ma przeszkód by nauczyć dziecko robić go samemu.

4. Mała ilość spożywanych warzyw

4. prawdziwa plaga nie tylko wśród dzieci oraz młodzieży. Nie ma co opisywać problemu, temat każdemu znany, przejdźmy do potencjalnych rozwiązań:

• Smoothie – wrzuć wybrane warzywa, dopraw, zmiksuj, wypij. (np:3 pomidory, 10 – 15ml oliwy z oliwek, sól, pieprz, czosnek).
• Dla najmłodszych niejadków pomysłem jest wycinanie i układanie z warzyw twarzy/wzorów/figur. To zachęci najmłodszych do zjedzenia takiej kanapki.
• Zupy krem – gęste (z dodatkiem mleczka kokosowego lub bez) świetnie sprawdzą się jako obiad.
• Sałatki do przygotowania w 3min: mix sałat, puszka groszku, puszka kukurydzy, przyprawy. (dla wzbogacenia walorów smakowych jak i odżywczych dodajemy np: żurawinę, fetę, orzechy włoskie, ocet balsamiczny (lub wszystko na raz )

5. Nagradzanie dzieci słodyczami i fast foodami

Dlaczego tak w ogóle się przyjęło? Słodycze są złe, fast foody są złe, ale jak będziesz grzeczny to dostaniesz w nagrodę cukrzycę typu 2? Na Boże Narodzenie mikołaje z czekolady, na Wielkanoc czekoladowe zające. W prezencie do książki trzeba dodać żelki, lizaki i wafelki. A gdyby tak zamienić słodycze na drobiazgi rowerowe? Zamiast żelków i czekolady rękawiczki rowerowe? Ja bym przyjął.

6. Nie dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych

Czy wiesz, że dziennie dziecko powinno spożywać więcej białka niż osoba dorosła? A dziecko uprawiające sport jeszcze więcej?

Zapotrzebowanie na białko:

• Osoba dorosła 0,9 g/dzień/kg/mc
• Dziecko nietrenujące 1,1 g/dzień/kg/mc
• Dziecko sportowiec 1,3 g/dzień/kg/mc

Szybko licząc dziecko sportowiec z masą ciała 40kg powinno spożyć na przestrzeni dnia 52g białka. Spójrzmy prawdzie w oczy – żeby tego dopilnować musisz ważyć produkty oraz najlepiej używać aplikacji, w której będziesz to wszystko sumować.  Kolejnym aspektem jest dziennie zapotrzebowanie kcal. Literatura podaje:

Dzieci:

7 – 9 lat 1550 – 2100 kcal/dzień

Chłopcy:

– 10 – 12 lat – 2050 – 2700 kcal/dzień

– 13 – 15 lat 2600 – 3450  kcal/dzień

Dziewczęta: 

10 – 12lat 1800 – 2450  kcal/dzień

13 – 15lat 2100 – 2800  kcal/dzień

(zakres od małej do dużej aktywności fizycznej dzień – PAL).

*“Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” – Mirosława Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska.

Zakup wagę kuchenną, zainstaluj aplikację do sumowania kcal na telefon i do dzieła!

7. Zrzucanie całej roboty na suplementy

Chcesz poważnie wspierać swoje dziecko – sportowca, więc kupiłeś worek suplementów dla dorosłych? Zastanówmy się jakie skojarzenie wywoła to u dziecka? Czy w przyszłości suplementacja – potencjalne poprawienie wydolności nie zachęci do stosowania dopingu?

Czy faktycznie suplementacja jest niezbędna? Zbudujmy u najmłodszych zdrowe nawyki, które zostaną z nimi na całe życie.

Zbilansowana dieta pokryje wszelkie zapotrzebowania. Skojarz poniższe produkty z minerałami i koniecznie wcielaj je w dietę całej rodziny:

Potas – banany

Magnez – migdały, gorzka czekolada

Wapń – nabiał (jogurt naturalny, twaróg)

Cynk, miedź – orzechy

Żelazo – mięso czerwone/mięso

Sód – sól

Omega 3 – oliwa z oliwek/olej lniany

Arginina – sok z buraków

2. Jedyna witamina, którą należy suplementować – w wielu przypadkach nawet w okresie letnim jest to Witamina D. Zachęcam do badania poziomu 25(OH) we krwii.
3. A teraz czym NIE WOLNO SUPLEMENTOWAĆ DZIECI:

• BCAA – niszczy układ nerwowy
• Kwas Glutaminowy – toksyczne działanie

Podsumowując:

Zaangażuj dziecko do gotowania: mieszanie składników, ubijanie jajek. tworzenie sałatek, zbuduj jego świadomość oraz pokaż mu, że jest to łatwe. Naucz używania aplikacji w telefonie do liczenia kcal – przecież dzieci lepiej znają się na obsłudze telefonów niż my – dorośli. Przedstaw dzienne normy żywieniowe, wyrzuć słodycze oraz syrop glukozowo – fruktozowy. Składniki odżywcze oraz minerały pokryj z łatwo dostępnych – zdrowych produktów. Powodzenia, do zobaczenia na szlaku!

Tekst:

Michał Przekop, trener drużyny Trek Gdynia Młode Wilki

Przeczytaj również