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Como preparar o teu primeiro Douro Granfondo Fazer uma prova de bicicleta de estrada pode parecer um objetivo simples para ciclistas experientes, mas é um grande desafio para quem o faz pela primeira vez.

Como preparar o teu primeiro Douro Granfondo Fazer uma prova de bicicleta de estrada pode parecer um objetivo simples para ciclistas experientes, mas é um grande desafio para quem o faz pela primeira vez.

@alecubino

@alecubino

Se andas de bicicleta de estrada há algum tempo e queres participar no teu primeiro Douro Granfondo, queremos dar-te algumas dicas simples para te ajudar neste desafio.

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PREPARAÇÃO FÍSICA

Lembra-te que deves aumentar progressivamente a distância percorrida nas tuas saídas de bicicleta, não tentes chegar de imediato aos 100 km se a tua distância habitual é de 30 km. Se já estás habituado a fazer mais de 100 km, podes ambicionar fazer o Granfondo com um pouco mais de esforço e preparação extra do que o habitual. Se ainda não fazes estas distâncias, tens como alternativa o Mediofondo ou o Minifondo.

 

PERCURSO

O Douro Granfondo apresenta um percurso com várias subidas e descidas em qualquer umas das distâncias do evento. A preparação para percorrer as encostas do Douro, aconselhamos-te a introduzir variações de declive nos teus percursos que, para além de te ajudarem a preparar para o dia de prova, tornam as tuas saídas de bicicleta mais divertidas e nem vais perceber como os quilómetros passam. Idealmente, podes fazer um percurso circular que te permita, se necessário, reduzir a distância do teu percurso e voltar ao ponto de partida sem problemas. Tenta fazer o teu treino por zonas onde possas encher o bidão com água ou comprar alguma comida, se necessário.

 

RITMO

Tens de prestar especial atenção ao ritmo que normalmente impões. O teu ritmo determinará o tempo que levarás a completar o teu desafio. Aproveita as voltas de preparação para testar diferentes ritmos e realizar sessões com mudanças de ritmo em plano e em subida. Deves chegar ao dia de prova com o conhecimento do teu ritmo ideal para a distância que vais realizar e preparado para mudanças de ritmo ao longo do percurso.

@alecubino

COMIDA

É importante que leves comida para enfrentar a prova. Aproveita os teus treinos para experimentar diferentes tipos de alimentos, e assim entender o tipo de comida com o qual te sentes melhor durante o esforço e quais as melhores soluções para comer em movimento. Se geralmente usas barras ou géis energéticos, podes levá-los mas também podes considerar, por exemplo, fruta fresca ou frutos secos. A hidratação é fundamental e deverá ser feita de forma regular, não só durante o esforço como também antes e após a tua volta.

 

VESTUÁRIO

Escolhe as tuas roupas de acordo com a época do ano. Um excesso ou defeito de roupa pode estragar o teu treino ou o dia de prova. Aproveita as tuas voltas de treino para experimentar vestuário novo e não deves estreá-lo no dia do Douro Granfondo. Os teus calções favoritos e o teu jersey favorito que já fizeram tantos quilómetros contigo, são a melhor escolha. Utiliza sempre o capacete para tua segurança e as luvas são altamente recomendáveis, vão ajudar-te a manter as mãos mais descansadas e a protegê-las em caso de queda.

 

FERRAMENTAS 

Tanto em prova como nos teus treinos vais passar muitas horas a pedalar e isso aumenta a probabilidade de avarias ou furos. Não saias sem uma pequena multiferramenta e sem um kit para reparar furos. Se não sabes utilizar, leva-as na mesma e, em caso de necessidade, podes pedir ajuda.

 

COMPANHIA

Idealmente, deves fazer o teu primeiro Douro Granfondo em companhia. Se a tua companhia é mais experiente do que tu, pede-lhe que te ajude a marcar o ritmo e a proteger-te do vento. Será sempre mais fácil concluir este desafio com companhia do que sozinho, para além do esforço de ir na roda de outra pessoa ser cerca de 25% mais baixo do que enfrentar constantemente o vento, terás sempre o apoio extra para ultrapassar os momentos mais difíceis. Se o participares sozinho, tenta juntar-te a outros ciclistas ou a um grupo com o mesmo ritmo para possas ir na roda e assim proteges-te do vento. Aproveita as tuas sessões de treino para praticar a técnica de andar em grupo e aprender a ter um comportamento que evite o perigo de acidente.

@alecubino

BICICLETA

Não queres que o teu treino ou o dia de prova seja arruinada por uma avaria de última hora. A tua bicicleta deve estar em perfeitas condições de funcionamento. Confia na tua loja especializada para uma manutenção regular e uma revisão completa antes do dia do desafio.

 

PARAGENS

O ideal é parar o menos possível ao longo do percurso. Depois de cada paragem, o teu corpo terá dificuldade em retomar o ritmo novamente. Cada paragem deve ser o mais curta possível, deves programar com antecedência as paragens e tentar cumprir o plano a 100%. No dia do Douro Granfondo utiliza os pontos de abastecimento definidos pela organização para programar os teus locais de paragem.

 

MUDANÇA DE POSIÇÃO

Nas voltas mais longas o teu corpo vai sentir as várias horas na bicicleta. Tenta mudar de postura com frequência, por vezes pedala em pé mesmo que não seja necessário, muda a posição das mãos no guiador, move o pescoço e estica as costas regularmente. Para enfrentares várias horas na bicicleta, realiza regularmente estes movimento e o teu corpo vai agradecer.

 

DESCANSO

É bem possível que no dia seguinte às tuas voltas mais longas estejas cansado. É importante começar a recuperar o teu corpo o mais rápido possível e uma sessão de alongamentos será uma boa ideia. Tanto para os teus treinos como para o dia de prova, a alimentação e a hidratação são parte fundamental para a tua recuperação. Não te esqueças que começa ainda antes do percurso terminar. Caso tenhas fome durante a última fase da tua volta, não esperes pelo fim por muito perto que esteja. Esse último reforço alimentar pode parecer que já não é necessário mas será fundamental para que inicies a tua recuperação.

@alecubino

Esperamos que com estas dicas te possas preparar para o Douro Granfondo com as melhores garantias de sucesso e que te ajudem a superar este desafio.

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