Wenn es dir wie uns geht, dann gehören Uphills vielleicht nicht zu deinen Lieblingspassagen beim Biken. Bei uns erreichen sie nicht einmal die Top-5. Bevor wir uns aber in den Downhill stürzen können, müssen wir uns diesen mit mehr oder weniger Krafteinsatz verdienen. Ganz gleich, ob du Anstiege locker lässig meisterst oder sie verfluchst, die Chancen stehen gut, dass wir alle auf dem Weg zum Gipfel unsere Form und Fahrtechnik verbessern können.

Ein besseres Gefühl bei Anstiegen bedarf ein wenig Training, aber die Mühe lohnt sich. Als Erstes kümmern wir uns um das Feintuning deiner Körperhaltung auf dem Bike, gefolgt von wichtigen Trainingskilometern zum Aufbau deiner Kondition. Wenn alle Faktoren perfekt ineinandergreifen, erklimmst du jeden Berg mit mehr Dynamik, fühlst dich dabei besser und setzt deine Power optimal in Vortrieb um – und zwar Runde für Runde.

Körperposition

Die richtige Körperposition bei Anstiegen sorgt nicht nur für eine solide Basis sowie ein besseres Handling des Bikes, sondern spart zudem Energie für rasante Abfahrten. Mit einer guten Haltung atmest du freier, maximierst die Kraft der größeren Muskelgruppen und fühlst dich oben am Gipfel frischer.

1. Ziehe die Schultern nicht hoch und löse die Verspannung in deinem Nacken.

2. Indem du den Kopf oben hältst und den Blick nach vorne auf den Trail richtest, kannst du freier atmen. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zur Mitte des Rückens hin zusammenzuziehen.

3. Beuge deinen Körper in der Hüfte, anstatt einen Bogen zu machen und den Rücken zu krümmen. Dies erhöht nicht nur den Komfort auf dem Bike, sondern ermöglicht ein freies Atmen und erhöht die Lungenkapazität.

4. Versuche, eine natürliche Ellenbogen- und Handgelenkstellung einzunehmen, ohne zu verkrampfen. Umgreife deine Lenkergriffe möglichst locker; pack nicht zu fest zu. Dadurch kann dein Körper effizienter auf unterschiedliches Terrain auf dem Trail reagieren.

5. Auf glatten Wegen und Straßen solltest du aufrecht auf dem Bike sitzen, damit dein Körper die größeren Muskelgruppen wie Gesäß und Oberschenkelmuskeln besser nutzen kann, während sich die kleineren Muskeln für den Downhill ausruhen können.

Mittige Position

Achte darauf, dass dein Körpergewicht mittig auf dem Bike positioniert ist. Lastet zu wenig Gewicht auf der Front, kann das Vorderrad bei steilen Uphills steigen. Ist jedoch die Last auf dem Hinterrad zu gering, führt dies auf steilen Anstiegen mit losem Untergrund zu einem durchdrehenden Hinterrad. Finde eine gute Balance und verteile das Gewicht optimal auf beide Laufräder.

1. Um in sitzender Position mehr Druck auf das Vorderrad zu bringen, rutschst du auf deinem Sattel nach vorne, beugst die Ellenbogen und gehst mit der Brust näher zum Lenker.
2. Wenn du aus dem Sattel gehst, musst du das Hinterrad belasten, indem du beim Pedalieren die Hüfte nach hinten schiebst.
3. Solltest du nicht genügend Druck aufs Vorderrad ausüben können, obwohl du auf dem Sattel bereits nach vorne gerutscht bist, kann das Absenken des Vorbaus oder ein längerer Vorbau Abhilfe schaffen. Durch diese Änderungen verschiebt sich deine Gewichtsverteilung nach vorne und nach unten zur Front des Bikes.

Effizient Pedalieren

Beim Pedalieren sollte keine Vortriebsenergie ungenutzt verpuffen. Investiere daher ein paar Minuten Zeit, um deine Sattelposition und Sattelhöhe korrekt einzustellen, damit du aus jedem Pedaltritt das Optimum herausholen kannst.

1. Stelle sicher, dass dein Sattel richtig eingestellt ist. Setze dich auf dein Bike (bei komplett ausgefahrener Variosattelstütze, sofern vorhanden), stelle die Füße auf die Pedale und bringe sie in eine waagrechte Stellung. In waagrechter Pedalstellung sollte die Vorderseite deines Knies eine senkrechte Linie mit der Pedalachse bilden. Wenn dein Knie vor der Pedalachse positioniert ist, muss der Sattel leicht nach hinten verschoben werden. Liegt das Knie hinter der Achse, solltest du den Sattel nach vorne schieben. Wenn du Probleme bei der Einstellung der richtigen Sitzposition hast, empfehlen wir dir ein professionelles Bikefitting bei einem Fahrradhändler in deiner Nähe.

2. Stell die Höhe deiner Sattelstütze so ein, dass deine Knie am untersten Punkt des Pedaltritts leicht gebeugt sind. Die Pedale sollten dabei flach stehen. Bei mittig auf dem Pedal positioniertem Schuh solltest du deine Ferse weiterhin leicht absenken können.

Jetzt wird es Zeit, diese neu gewonnenen Kenntnisse umzusetzen. Und je mehr du fährst, desto stärker wirst du dich verbessern. Also, raus auf den Trail und trete kräftig in die Pedale. Bereits nach wenigen Ausfahrten wirst du Anstiege eleganter und dynamischer meistern können.