Erstmals konnten Fans die Möglichkeit wahrnehmen, mit den Profis zu messen: in einem separaten Rennen, aber auf der gleichen Strecke. Die eigenen Leistungen liessen sich so leicht mit denen der Weltelite des Radsports messen. Einigen dient dieser Vergleich vielleicht als Anlass, sich weiter steigern zu wollen. Dieser Ratgeber bietet dir in 5 Tipps, wie du dein Indoor-Training noch effektiver gestalten kannst.

1. Maximale Herzfrequenz und FTP

Um das Maximum aus den Indoor-Trainingssessions herausholen zu können, ist es hilfreich, das eigene Leistungsvermögen zu kennen. Ein Herzfrequenzgurt ist dabei ebenso hilfreich, wie ein Powermeter, da du mit diesen beiden Geräten nicht nur deine Leistungszonen bestimmen, sondern auch in ihnen trainieren kannst.

Die einfachste Methode, mit der du deine Leistungszonen bestimmen kannst, ist ein FTP-Test (Functional Threshold Power). Viele Online-Trainingsplattformen bieten dafür passende Protokolle an. Allerdings benötigst du dafür einen Powermeter.

Solltest du keinen Powermeter haben, kannst du deine Leistungszonen auch mit einem Herzfrequenzgurt bestimmen, indem du zunächst deine maximale Herzfrequenz misst. Das Protokoll ist simpel: Nach 10 bis 15 Minuten Aufwärmung, fährst du 10 Minuten maximal und beendest die Session mit einem 20 Sekunden langen Sprint. Aber Vorsicht: Dieses Testprotokoll ist anstrengend und kann zu starken Erschöpfungserscheinungen führen. Es ist ratsam, diesen Test nicht allein auszuführen.

2. Leistungszonen

Anhand der beiden genannten Möglichkeiten kannst du deine Leistungszonen definieren.

Zone 1: Diese Zone dient der Basisbildung. Sie entspricht in etwa 60 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 55 % der FTP-Leistung.

Zone 2: Diese Zone dient der Verbesserung der Effizienz ist bei ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz und 70% der FTP-Leistung anzusiedeln.

Zone 3: Die Ausdauerleistung verbesserst du am besten in dieser Zone, die sich bei etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 85 % der FTP-Leistung einordnen lässt.

Zone 4: Deine Schwellenleistung erhöhst du am besten bei 85 % deiner maximalen Herzfrequenz und 100 % der FTP-Leistung.

Zone 5: Auch die maximale aerobe Leistung lässt sich steigern. Dazu solltest du im Training versuchen, etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz zu halten, was 110 % der FTP-Leistung entspricht.

Zone 6: Um deine Spitzenleistung zu steigern, musst du bei etwa 95 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren, also über 110 % deiner FTP-Leistung. Intervalle in dieser Zone fallen meist kurz aus.

3. Richte dir deinen Indoor-Trainingsort ein

Versuche dein Training daheim an einem Ort auszuführen, den du gut belüften und an dem du deine elektrischen Geräte kannst, die du benötigst. Zu den Geräten zählen neben dem Smarttrainer auch dein Laptop (für die Online-Trainingsplattform), und dein Ventilator. Ratsam ist es zudem einen Tisch oder eine Ablage in der Nähe zu haben, um Getränke und Verpflegung abzustellen.

4. Plane dein Training

Versuche dein Training so in deinen Tagesablauf einzupassen, dass du es stressfrei durchführen kannst. Deine Planung sollte dabei Vorbereitung, Aufwärmphase und eine Cool-Down-Phase einschließen.

Stelle sicher, dass du dein Training vorab korrekt geplant hast und weisst, in welchen Zonen und wie lang du trainieren musst. Versuche zudem, die passende Kleidung für deine Einheit zu tragen, damit du nicht auskühlst bzw. überhitzt.

Es ist ebenfalls wichtig, dass du dich während deiner Einheit entsprechend verpflegst. Indoor-Training ist anstrengend und wird oft unterschätzt. Stelle sicher, dass du ausreichend Getränke zur Verfügung hast, damit du während deiner Einheit stets hydriert bleibst. Je nach Einheit ist es auch ratsam, Gels oder Riegel zur Hand zu haben.

5. Das passende Training für dich

Online-Trainingsplattformen wie Rouvy, Zwift, TrainerRoad usw. bieten verschiedene Sessions und Rennen an, die dir dabei helfen können, deine Form zu verbessern. Auch GCN bietet auf YouTube einige spannende Trainingsvideos. Um dein Training so effektiv wie möglich zu gestalten, bietet es sich an auf einen Trainingsplan mit entsprechenden Einheiten zurückzugreifen. So kannst du an deinen Schwächen arbeiten und deine Stärken weiter verbessern.

Trainingspläne, die für den Anfang reichen, gibt es online oder in Trainingsratgebern. Um sich jedoch gezielt zu verbessern, ist es ratsam, ein Trainer zu kontaktieren.

Jeder von uns hat Einheiten, die er mehr mag als andere. Nichtsdestotrotz kommt man um unliebsame Einheiten nicht herum, wenn man die eigene Form verbessern möchte. Es gilt daher einen geeigneten Mix aus den folgenden Einheiten zu finden (Details zu den jeweiligen Einheiten sind per Trainingsplan und je nach Leistungsvermögen zu bestimmen): Sprint, Ausdauer, Kraftausdauer, Sweet-Spot, Schwelle und VO2-Max. 

Alle Einheiten sind von unterschiedlicher Länge und Intensität. Es ist dabei stets auf eine ordentliche Aufwärmung und ein gutes Cool-Down zu achten. Online-Trainingsplattformen bieten oft vorgefertigte Formate zu all diesen Einheiten. Stimme diese mit deinem Traningsplan ab oder passe sie mit einem Trainer für dich an.

Dieser Ratgeber erhebt keinesfalls den Anspruch, einen Trainer bzw. Einen Trainingsplan zu ersetzen. Im Gegenteil, er soll dich dazu motivieren, dein Training effektiver zu gestalten und dir einen Überblick darüber geben, welche Möglichkeiten dir das Indoor-Training bieten kann: Einerseits, um bei deinen nächsten digitalen Rennen zu glänzen, andererseits aber auch, um draussen zu brillieren, wenn es wieder zur Sache geht.