Moni pyöräilystä innostunut pohtii, pystyisikö ajamaan 200 km tai 300 km lenkin. Käymme läpi, mitä tällaisen lenkin ajaminen vaatii.

Ranskasta alkunsa saaneessa Randonneur-pyöräilyssä ajetaan brevettejä, jotka ovat pituudeltaan 200–1200 km. Brevetit ovat omaan tahtiin ilman ulkopuolista apua tehtäviä suorituksia, joissa ei kilpailla, mutta tavoitteena on selvitä matkasta tietyn aikarajan sisällä.

Aikaisemmin brevetit ja pitkänmatkanpyöräily on ollut rajatumman harrastajaryhmän suorittamista, mutta koronavuosi 2020 toi superlenkki-ilmiön vahvemmin mukaan yleisesti etenkin maantiepyöräilyyn. Jos 100 km oli joskus pitkä matka, muutti vuosi 2020 pysyvästi pitkän lenkin määritteitä.

Tänä päivänä Strava ja sosiaalisen median kanavat pursuavat 200:n ja jopa 300 kilometrin pituisia lenkkejä niin maantiellä kuin soralla. Moni kokemattomampi pyöräilijä miettiikin, olisiko minusta pitkään lenkkiin ja mitä sellaisen ajaminen vaatii.

Tavoitteena 300 kilometriä

Hyvä tavoite on realistisesti saavutettavissa, mutta samalla riittävän haastava. 200 km tai 300 km ajaminen tietyssä ajassa on selkeä tavoite, mutta tavoitteiden osalta kannattaa olla realistinen.

”Tulosten saavuttaminen vaatii aina panostusta ja työtä. Työntekoon on helpompi sitoutua, kun lopputulos on mielessä jo urakkaa aloitettaessa. On hyvä kokeilla ensin 100 kilometrin lenkkejä ja nostaa tavoitetta kesän kuluessa”, valmentaja Antti Hagqvist toteaa.

Aloittava pyöräilijä pääsee harjoitusohjelman avulla harjoitusrytmiin ja kokeneempi kuntoilija saa ohjelmasta konkreettisen toimintamallin. Kun tietää lenkille lähtiessä, millainen harjoitus on edessä, on henkinen valmistautuminen helpompaa. Toki kunto kasvaa vain ajamalla fiiliksen ja tilanteen mukaan, mutta tällä mallilla kehittyminen pysähtyy jossain vaiheessa.

”Harjoitusohjelmia on kuitenkin turha rakentaa, jos ei ole käsitystä taustoista, olosuhteista, resursseista ja motiiveista. Ennen tavoitteiden asettamista kannattaa tehdä lähtökartoitus. Testien ja kontrollien avulla saadaan selkeä kuva kuntotasosta, ominaisuuksista sekä nykytilasta kokonaisuutena”, Antti Hagqvist sanoo.

Pidennä matkoja asteittain

Kestävyyssuorituskyky pyöräilyssä perustuu pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn. Fyysisen kestävyyden lisäksi vaaditaan psyykkistä kestävyyttä. ”Pitkille matkoille ensimmäistä kertaa tähtäävien pitää aluksi opetella tekemään 4–5 viikkoharjoitusta. Lenkin pituus, ajallinen kesto tai vauhti eivät alussa ole tärkeitä asioita. Liikaa ei kannata ahnehtia”, Hagqvist toteaa.

Esimerkiksi 300 kilometrin ajaminen ilman kunnollista kestävyyspohjaa on haastavaa. Toki merkitystä on sillä, käyttääkö matkantekoon 10 tuntia vai kolme päivää.

Harjoittelussa tehokkaat ja palauttavat päivät vuorottelevat, sillä tasapaksu treeni johtaa tasapaksuun lopputulokseen. Vaikka peruskestävyysharjoittelu on suuressa roolissa koko harjoittelun suhteen, ei se tarkoita pelkkää PK-junnaamista. ”Jatkuvassa kehityksessä ärsykettä on pyrittävä vaihtelemaan, koska saman harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan aina hieman kovempi, pidempi tai laadukkaampi harjoitus. Laadukkuudella tarkoitan myös palautumista”, Hagqvist sanoo.

Sopivalla teholla sopivassa seurassa

On itsestään selvää, että pitkää lenkkiä ei voi ajaa liian kovilla tehoilla. Oman kuntotason tunnistaminen on tämän vuoksi tärkeää. Jos pitkää lenkkiä tehdään porukassa, on ajajien hyvä olla suunnilleen samalla tasolla. Toki tasoitusta saadaan pidentämällä vahvempien pyöräilijöiden vetovuoroja.

”Harjoittelu itseään kovakuntoisempien pyöräilijöiden kanssa on ihan ok, kunhan näillä treeneillä ei aja itseään piippuun. Pitkällä lenkillä liiallinen revittäminen lenkin aikana todennäköisesti kostautuu loppuvaiheessa.”

Osa pyöräilyn viehätystä on ajaa yhdessä kaverin tai kaveriporukan kanssa. Ryhmän keulassa ajava tekee huomattavasti kovemmin töitä kuin perässä ajavat johtuen ilmanvastuksesta. Ryhmä etenee sujuvasti, kun vetovuoroa vaihdellaan ja jokainen osallistuu vetotöihin.

”Superlenkin voi ajaa myös yksin, mutta ryhmässä ajaminen tuo suoritukseen vaihtelua, vauhtia ja helpotusta. Ota selvää oman alueesi yhteislenkeistä, joita ajetaan yleensä viikonloppuisin, ja mene rohkeasti mukaan. Voit koota ympärillesi kaveriporukan, joka treenaa kohti kesän tavoitetta – pitkää lenkkiä”, Hagqvist sanoo.

Muistilista pitkälle matkalle treenaavalle aloittelevalle pyöräilijälle:

• Aloita maltillisesti. Älä yritä tehdä liian paljon liian lyhyessä ajassa.
• Asianmukaiset pyöräilyvarusteet ovat olennainen osa harrastusta.
• Keskity säännölliseen ja monipuoliseen harjoitteluun.
• Vaikka mittarit ovat kehittyneet, eivät ne korvaa omien tuntemusten tarkkailua.
• Huomioi ikäsi ja kuntosi harjoittelussa.
• Treenaaminen sairaana ei kannata. Rasitusvammat eivät ole pelkkää huonoa tuuria.
• Pidä elämä balanssissa. Muista monipuolinen ravinto ja riittävä lepo.

Tarpeeksi energiaa

Vaikka jotkut entisten aikojen superpyöräilijät saattavat kehua ajavansa pitkätkin lenkit vedellä ja kahvilla, ei energiasta kannata tinkiä. Käytä pitkillä lenkeillä urheilujuomaa sekä tarvittaessa geeliä, energiapatukoita ja muuta lisäenergiaa. Vaikka rasva-aineenvaihdunnan toiminta on pyöräilyssä isossa roolissa, kannattaa urheiluravinteita hyödyntää. Älä silti liioittele niiden käyttöä, vaan testaa omaa tarvettasi.

”Esimerkiksi 300 kilometrin ajaminen kestää usein yli 10 tuntia, jolloin energiaa tarvitaan paljon. Valtavaa hiilihydraattitankkausta ei kannata tehdä, mutta ajamisen aikana on syytä aloittaa lisäenergian ottaminen heti. Toki vauhti ja tehotaso vaikuttavat merkittävästi energiankulutukseen”, Hagqvist toteaa.

Pitkä lenkki kannattaa suunnitella siten, että matkalla on taukopaikkoja, joissa voi tankata energiaa ja täydentää vesi- ja energiavarastoja. Jos suoritus kestää useita päivä, on reitti- ja majoitussuunnitelmilla tärkeä osuus.

Vaatimukset pyörälle

Pitkä lenkki onnistuu millä pyörällä tahansa, mutta olennaista on, että pyörä on ajajalle sopiva ja säädöiltään koeajettu. Uuden pyörän ensilenkillä ei välttämättä kannata ajaa 200:aa kilometriä. Maantiellä ajettava pitkä lenkki taittuu luonnollisesti helpoiten maantiepyörällä, mutta gravel-pyörä tarjoaa mahdollisuuden yhdistellä erilaisia tienpintoja.

Ruotsissa pitkät perinteet omaava Vätternrundan on hyvä esimerkki haastavasta erilaisten tavoitteiden pyöräilytapahtumasta. 300 kilometrin järven kiertoon starttaa huippuaikaa tavoittelevia ryhmiä, mutta toisessa ääripäässä etukoriin eväät pakkaavia kuntoilijoita.

”Pitkän lenkin voi ajaa niin 300 euron kuin 10 000 euron pyörällä. Pyörä kannattaa aina pitää puhtaana ja huoltaa säännöllisesti. Ennen pitkää lenkkiä on hyvä varmistaa, että pyörä on tiptop-kunnossa”, Antti Hagqvist ohjeistaa.

Sääolosuhteet

Sääolosuhteilla on iso merkitys ajamiseen. Lämmin kesäilma tekee pitkästä matkasta helpomman kuin sateinen ja kylmä sää. Jos tavoite on ajaa pitkä lenkki vaikkapa keskikesällä, ehtii kevään ja alkukesän harjoitella maantiepyörällä ulkona riittävästi. Tuuli vaikuttaa olennaisesti ajamiseen. Ryhmässä ajamisen kautta vauhti pystytään pitämään ylhäällä vastatuuliosuuksillakin, mutta yksin ajettaessa tuulen merkitys korostuu.

Pitkää lenkkiä varten kannattaa seurata sääennustuksia. Vaikka pyöräilijät eivät ole sokerista, kannattaa kahdesti miettiä, lähteekö myrskyiseen sadesäähän ajamaan tunteja ja taas tunteja kestävää rupeamaa.

Sadesäällä tienpinnat ovat liukkaat ja näkyvyys heikkenee. Ennakointi esimerkiksi jarrutusmatkojen ja kaarreajon suhteen onkin ensiarvoisen tärkeää.

Huomioitavaa pitkää lenkkiä varten:

• Suunnittele ajankohta ja reitti etukäteen.
• Jos et halua ajaa yksin, kokoa ryhmä. Muista myös harjoitella ajamista ryhmässä.
• Varmista, että pyöräsi on turvallisessa ajokunnossa.
• Huolehdi riittävästä energiansaannista.
• Aja matkan alku jopa suunniteltua rauhallisemmin.
• Nauti matkasta.