Suomi
You're looking at the Suomi version of the website. Don’t worry. We’ve all taken a wrong turn before. Choose a different version of the website here.

Pyöräilijän jooga — Miksi ihmeessä pyöräilijä lisäisi oheistreeniinsä joogan?

Pyöräilijän jooga — Miksi ihmeessä pyöräilijä lisäisi oheistreeniinsä joogan?

Mitä on jooga?
Oikein kovasti tiivistettynä voidaan sanoa, että jooga on Intiasta kotoisin oleva mielen ja kehon harjoitusmuoto. Jooga on myös tila johon harjoituksen avulla voi yltää. Se on myös tapa toimia, suhtautua asioihin ja elää joogan periaatteiden mukaisesti – elämäntapa siis.

Mutta mitä hyötyä joogasta on pyöräilijälle?
Kuvittele itsesi pyörän päällä. Selkä C-asennossa, hartiat hieman edessä, koska kädet ovat tangolla, jalat eivät taivu eivätkä suoristu ääriasentoihin polkemisen aikana… Mieti sitten asentoasi auton ratissa, tietokoneen äärellä tai vaikka sohvassa Netflixin seurassa. Jep. Samantapainen asento, ensin tunteja työssä, opinnoissa, vapaalla rentoutuen – ja siihen päälle tunteja kuntoilua (äärimmäisen hyvä juttu, mutta) samanlaisessa asennossa. Aika selvää on, että kropassa voi tapahtua asioita, jotka eivät kaikki ole yhtä positiivisia kuin kunnon kohoaminen.

Myös pyöräilyn ammattilaistiimit käyttävät joogaa yhtenä välineenä treeneissään, koska jooga voi auttaa jokaista pyöräilijää tulemaan paremmaksi pyöräilijäksi.

©kramon

Asana (jooga-asennot) – fyysisten harjoitteiden avulla voidaan vahvistaa ja venytellä lihaksia ja lihasryhmiä, jotka pyöräilyssä saattavat lyhentyä, kipeytyä ja jopa haitata tehokasta polkemisliikettä ja tehontuottoa. Liikkuvuus pyörän päällä on yksi tärkeimmistä tehontuoton apureista, vahvojen polkemislihasten lisäksi.

Meditaatio (keskittyminen) – meditaation ja keskittymisharjoitteiden avulla voidaan kehittää fokusta ja mielenhallintaa pyöräilyn koetuksissa. Voidaan oppia vaikuttamaan omaan mielentilaan, kun matka käy sateiseksi, tuuliseksi, kylmäksi, vaikeaksi tai muuten vaan raskaaksi.

Hengitys – hengitysharjoitteiden avulla voidaan tulla tietoisemmaksi, siitä miten hengitys auttaa pyöräilyssä ja tehontuotossa. Usein kiinnitämme huomiota hengitykseemme vasta kun huohotamme kieli vyön alla rasituksesta. Harjoittelemalla tietoisesti hengitystä, voidaan treenata tehokasta keuhkokapasiteetin käyttöä ja läsnäoloa pyörän päällä. Voidaan myös oppia käyttämään hengitystä tavalla, joka auttaa tuottamaan lisätehoa pyörän päällä.

Pyöräilijästä voi  joogan harjoitteiden avulla tulla parempi pyöräilijä: tasapaino, asento ja liikkuvuus pyörän päällä paranevat, tietoisempi hengityksen käyttö ja mielenhallinta auttavat suorittamisessa ja tehontuotto pyöräillessä lisääntyy!

Jooga ylipäätään on hyväksi, mutta on tietenkin tiettyjä harjoitteita, joista on erityisesti hyötyä pyöräilijälle. Alla muutama harjoitus, joita voi heittää sinne tänne treenipäivien ja treenien lomaan tai tehdä ne sarjana ja kohdistettuna oheisharjoitetreeninä.
Jumppamatto ei ole pakollinen, mutta saattaa helpottaa liikkeiden suorittamista antamalla pienen pehmennyksen kovaan lattiaan. Joku saattaa kaivata polvien alle lisäpehmikettä tyynyn tai taitellun viltin ominaisuudessa. Rannalla harjoitellessa, kuten jengi kuvissamme, riittää usein pyyhe hiekan lentämisen esteenä. 😉

Keskity harjoitusten aikana hengittämään nenän kautta sisään ja ulos, pitkin, syvin ja rauhallisin hengenvedoin.

Kissa ja lehmä (Cat and cow) – selkärangan hoitoa Asetu nelinkontin ranteet olkapäiden alapuolella ja polvet lonkkien alapuolella. Jalkaterät ojennettuina alustaa vasten. Hengitä sisään ja notkista selkäsi niin, että katse ja häntäluu suuntautuvat ylös. Uloshengityksellä köyristät selkäsi, niin että pää ja häntäluu suuntautuvat alas. Tee liikkeet oman rauhallisen hengityksen tahtiin tunnustellen selän fiiliksiä. Anna harjoitukselle ainakin viisi kierrosta.

Pujota lanka neulansilmään (Thread the needle) – olkapäät ja hartiat Asetu nelinkontin, ranteet ja olkapäät linjassa samoin kuin lonkat ja polvet – hae tukeva asento, jossa alustaa vasten olevat kosketuspisteet ”työntävät” sinua painovoimaa vastaan, älä roiku nivelistä. Hengitä sisään ja ojenna ensin oikea käsivarsi sivukautta ylös kattoa kohti, ja uloshengityksellä vie käsivarsi ristiin ylävartalon (kainalon) alta vasemmalle puolelle. Laske oikea olkapää alustaan saakka. Toista hengityksen tahdissa viisi kertaa. Ja vaihda sitten puolta, ja toista viisi kertaa.

Toispolviasento (Low lunge) – lonkankoukistajat ja etureidet Asetu toispolviasentoon – etujalka 90° kulmassa ja takapolvi alustalla (tässä voi terävä polvi kaivata sitä tyynyä tai taitettua vilttiä) joko polvi suoraan lonkan alla tai hieman kauempana takana, takajalan sääri ja jalkapöytä myös alustalla. Aseta etujalan vastainen käsi polvelle ja kierrä vapaa käsi ja ylävartalo taakse koukussa olevan etujalan suuntaan. Nosta takajalan sääri irti alustasta ja nappaa jalasta kiinni taakse ojennetulla kädellä. Työnnä jalkaa kättä vasten ja pidä yllä nostetta lantion ja vatsan tukilihasten alueella, tunne venytys reiden etuosan lihaksissa. Kun tästä varovaisesti työnnät lantiota eteenpäin, löydät myös lonkankoukistajasi. Muista hengittää rauhallisesti ja syvään – mikäli kasvosi rutistuvat, leukaperät jännittyvät tai hengitys alkaa kulkea katkonaisesti hellitä vähän ja ota iisimmin. Pidä yllä asentoa kymmenen rauhallisen hengenvedon ajan. Ja sitten sama juttu toisella puolella!

Alaspäin katsova koira (Downward facing dog) – selkärangan ojennus, mutta myös loistava kireiden takareisien ja pohkeiden venytys Asetu nelikontin (taas) ja taita varpaat allesi, niin käsien ja jalkojen etäisyys on kohtuullisen sopiva heti alkuun. Levitä sormet ja purista tukeva ote alustasta, työnnä lantiota taaksepäin, ala suoristamaan jalkojasi ja nosta häntäluu kohti kattoa, niin että muodostat ”V:n”. Työnnä käsilläsi itseäsi pois alustasta ja ojenna selkäsi pitkäksi ja suoraksi. Kantapäät hivuttautuvat kohti alustaa ja jalat voivat olla hieman koukussa, jos pohkeet ja takareidet ovet erittäin kireät. Voit myös ”astella” jaloillasi ja siten pehmentää tuntumaa. Mikäli asento tuntuu liikaa lankulta (kaikki paino käsillä ja hartioilla), yritä pidentää selkää ja työntää painopistettä taemmas, esimerkiksi koukistamalla polviasi. Rauhallinen hengitys ja ole asennossa muutaman hengenvedon ajan.

Pakaravenytys selin makuulla (Figure four) – kyllä, pakaroille tämä Asetu selinmakuulle ja koukista molemmat jalat, jalkapohjat alustalla. Nosta venytettävän puolen jalan nilkka toisen jalan polven päälle, värttinäluu ulkopuolelle ja pidä nilkka aktiivisesti koukussa. Tartu kiinni taaimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa. Voit myös aktivoida venytettävän puolen jalkaa työntämällä lihasten avulla polvea poispäin itsestäsi. Pakaran lihakset kiittävät. Hengitä rauhallisesti, pysy asennossa ainakin minuutti ja vaihda sitten puolta.

Silta (Bridge) – etureidet, pakarat, takareidet, lonkankoukistajat, rintalihakset ja hartiat – aikamoinen yleisliike Asetu selinmakuulle ja koukista molemmat jalat, jalkapohjat alustalla lantion leveydellä. Jalkojen etäisyys lantiosta vaikuttaa tämän harjoituksen kohdistumiseen. Voit kokeilla eri etäisyyksiä ja huomioida missä harjoitus tuntuu. Käsivarret lattiaan vartalon sivulle, kämmenet alaspäin. Sisäänhengityksellä painat käsivarret ja kämmenet lattiaan ja nostat lantion ilmaan. Pidä polvet vakaina, etteivät ne painu sisäänpäin tai ulospäin, pyri työntämään polvia poispäin itsestäsi. Vedä leuka hieman rintaa kohti ja pidä lantion nosto, hengittäen rauhallisesti ja syvään viisi (tai useampi) hengenveto. Työstääksesi vartalon syviä lihaksia, tule asennosta pois hitaasti jarruttaen. Ota pari välihengenvetoa ja toista. Voit myös tehdä harjoituksen dynaamisesti hengityksen tahdissa – sisäänhengityksellä nosto ja uloshengityksellä lasku.

Makoilua – yhdistettynä rintakehän etupuolta avaavaan harjoitukseen (samalla myös oivallinen lepoasento koko sarjan päätteeksi)
Käytä apuna vilttirullaa, pyyherullaa, palikkaa, putkityynyä. Aseta apuväline alustalle ja asetu itse selällesi niin että apuväline on lapojesi alakärjen korkeudella. Jalat voivat olla suorassa lattialla tai jalkapohjat alustalla leveällä ja polvet koukussa tosiinsa nojaten. Anna käsivarsien levittäytyä sivuille, hartioiden rentoutua ja rintakehän avautua. Anna harjoitukselle muutama minuutti.
Ota sen jälkeen varovasti hartioiden alla oleva tuki pois ja salli kehosi rentoutua täysin selin makuulla. Tämä on monasti se kaikkein vaikein jooga-asento, ajatukset kulkevat flipperipalloina pään sisällä, arki ja kaikki tehtävät hyökkäävät täydellä voimalla, kun hiljennymme, aika ei kulu ollenkaan, mitä jos nukahtaa… Laita ajastus, vaikka viidelle minuutille ja seuraile sitten rentoa hengitystäsi, tarttumatta kiinni jokaiseen esille putkahtavaan ajatukseen. Nouse sen jälkeen hitaasti ja tiedostaen istuvillesi, ole vielä hetki rauhassa ja jatka sitten keskittymisharjoituksella tai arjen pyörityksellä.

@blacksheepdesignfinland

@blacksheepdesignfinland

Hengitä syvemmin, älä nopeammin – ja pysy hallittuna ja keskittyneenä
Hengitys, jossa n. 80 prosenttia hengityksestä hoituu pallean avulla, on tehokkain tapa hengittää. Silloin käytät mahdollisimman paljon keuhkojesi kapasiteetista – tällainen hengitys on myös luonnollinen ja rauhoittava. Harjoittelemalla tietoisesti hengitystä voit myös viedä tekniikkasi pyörän päälle ja käyttää hyväksi enemmän happea, nopeuttaa palautumista tiukan ylämäen jälkeen ja auttaa ehkäisemään refleksinomaista läähätystä (ei kovin tehokasta hapenoton kannalta) kun meno käy rankaksi.

Hengityksen tila juuri nyt
Istu esimerkiksi tuolille jalkapohjat tasaisesti lattialla ja ojenna selkärankasi suoraksi ja ylvääksi. Voit myös maata lattialla jumppamaton päällä ja koukistaa polvet jalkapohjat alustaa vasten. Hengitä ulos ja sisään nenän kautta. Laita yksi käsi kevyesti mahan päälle ja toinen rintakehän keskelle tunteaksesi konkreettisesti mihin hengityksesi kulkee. Pysähdy ja tutki miten hengität juuri nyt? Onko hengityksesi tasaisen rauhallinen, pinnallinen, katkonainen? Jääkö se keuhkojen yläosaan, laajeneeko rintakehäsi vai tunnetko hengityksesi mahanpohjassa asti? Mikään ei ole oikein tai väärin – kiinnitä vain huomio hengitykseesi aluksi.
Syvennä ja pidennä sitten hengitystäsi. Hengitä tasaisesti ja niin, että vatsalihakset ja pallea aktivoituvat ja liikkuvat hengityksen tahdissa.

Harjoitus — Kolmiosainen hengitys optimoimaan keuhkojen käyttöä.
Pidä sama asento kuin edellä kuvailtiin.
1. Laita kädet mahan päälle kevyesti. Hengitä neljä henkäystä niin, että vatsalihakset ja pallea liikkuvat hengityksen tahdissa. Sisäänhengityksellä pallea laskee ja maha pullistuu, ulos hengittäessä liike on päinvastainen.
2. Siirrä kädet kylkiluiden päälle ja keskity nyt hengittämään käsiäsi vasten. Huomaa miten kylkesi laajenee ja supistuu hengityksen tahdissa. Hengitä neljä henkäystä näin.
3. Siirrä nyt kätesi solisluiden päälle ja ajattele hengittäväsi ainoastaan tällä alueella rintakehääsi. Hengitä neljä henkäystä näin.
4. Seuraavaksi voit yhdistää nämä kolme kohtaa ja ”täyttää” ylävartalosi aloittamalla sisäänhengityksellä mahasta, siirtyen sitten kylkiin ja rintakehän yläosaan ja hitaalla uloshengityksellä tyhjennät ensin yläosan, sitten keskiosan ja viimeiseksi alaosan. Jatka tätä muutama minuutti.

Kesytä simpanssiaivosi!
Anteeksi, kuinka? Treenatessa olet käyttänyt tunteja fyysiseen puoleesi valmistautuessasi seuraavan kauden koitoksiin – kilpailuihin, eeppiseen pitkän matkan retkeen, kuntotapahtumiin… Mutta montako minuuttia annoit mielesi harjoittamiseen? Joogassa ja buddhalaisuudessa puhutaan ”monkey mind”-käsitteestä – mielestä, joka on rauhaton, impulsiivinen, epävarma ja siten täysin normaali. Aivot käyvät jatkuvaa keskustelua pään sisällä, jopa 300 sanaa minuutissa -vauhdilla. Tämän kommunikaatiotulvan hallitseminen voi olla se ratkaiseva tekijä siinä onnistuuko kauden tavoite. Mielen harjoittaminen tähtää mielenhallintaan hidastamalla ja rauhoittamalla jatkuvaa aivojen sanatulvaa sekä antamaan positiivisten ajatusten hukuttaa negatiiviset, suoritusta haittaavat ajatuksenjuoksut.

Keskittymisharjoitteet kotona ja myöhemmin siirrettynä pyörän päälle voivat siis olla se ratkaiseva pala kokonaisuudessa.

Harjoitus – meditaatio ei ole helppoa, ja aivomme eivät yhtään yritä auttaa meitä siinä.
Aivoille on siis hyvä antaa keskittymistehtävä. Kokeile huviksesi rauhallisessa tilassa (pyörähuoneessa?) seuraavaa harjoitusta. Kutsutaan sitä nimellä ”Taito laskea yhteen”.
1. Istu tuolille jalkapohjat tasaisesti lattialla ja ojenna selkärankasi suoraksi ja ylvääksi.
2. Laita kämmenet ensin yhteen rinnan korkeudelle (olkapäät rentoina) ja muodosta kämmenistä sitten ”teltta” pitämällä sormenpäät yhdessä ja kämmenet irrallaan toisistaan. Levitä myös sormet haralleen, peukalot voivat koskettaa rintalastaa.
3. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja seuraa hengenvetojasi. Ala laskea uloshengityksiäsi. Eli hengitä sisään ja uloshengityksellä lasket hiljaa mielessäsi ”yksi”, hengitä taas sisään ja seuraavalla uloshengityksellä lasket ”kaksi” jne. Laske seitsemään saakka – jos ajatukset karkaavat ja sekoat laskuissasi, aloita uudestaan numerosta yksi. Jos pääset seitsemään, aloitat vain alusta numerosta yksi.
4. On hyvä olla ajastus päällä, etteivät ajatukset karkaa ajankulun ihmettelyyn. Aloita ensimmäisellä kerralla vaikka kolmella minuutilla, ja pidennä aikaa vähitellen kymmeneen minuuttiin – ylärajaa ei oikeasti ole.

Toisille sopii ”mantran” hokeminen – eli otetaan itselle sopiva lyhyt sana tai lausahdus, joka liittyy omaan pyöräilyyn ja käytetään sitä keskittymisen apuvälineenä ja mielen kiinnekohtana myös pyörän päällä: ajattele esimerkiksi hirveää ylämäkeä kahden tunnin rankan ajon jälkeen, reisiä polttaa, keuhkot pihisevät, mutta mielesi on keskittynyt ja hoet itsellesi polkaisujen tai hengityksen tahdissa ”kyllä jaksaa” tai ”tämä mäki selätetään”. Värikkäämmät ilmaisut ovat sallittuja, jos ne sopivat itselle.

Joku taas hyötyy parhaimmin esimerkiksi mielikuvien ja visualisoinnin avulla. Päästä mielikuvitus valloilleen etsiessäsi omaa tapaa visualisoida. Onko se jonkun vaikean maastokohdan läpikäyminen mielessä tai kisareitin kertaus etukäteen tai vaikka kuvitelma, että onkija on napannut sinut koukkuun ja vetää sinua ja pyörää eteenpäin, kun reissu käy raskaaksi…

Tämän artikkelin harjoitukset on kerätty yhteen tulostettavaan muotoon – lataa linkistä PDF itsellesi ja lisää kehon- ja mielenhuoltoa treenikalenteriisi! Löydät ohjelman tästä!

 

Ja hei: jos tuntuu siltä, että et halua kutsua näitä harjoitteita joogaksi (koska se on epäilyttävää hihhulihommaa), kutsu niitä vaikka tietoiseksi kehonhuolloksi… Tärkeintä kuitenkin on, että pidät kehostasi huolta!

 

Pyöräilijän voimaharjoittelu — onko se pelkkää jalkakyykkyä? Lue lisää aiheesta Kalle Kotirannan kirjoittamassa jutussa TÄÄLLÄ!

Kuvien joogaopettaja: Salla Oksanen, @salamasalla, joogaohjaaja, intohimoinen pyöräilijä
Joogaajat: Mikko Peltola, Riku Rantala ja Tom Nylund, julkkiksia, pyöräilijöitä
Teksti ja piirrokset: Petra P Nylund, @petramarianylund, joogaohjaaja, maastopyöräilijä, joka pyöräilisi mielellään enemmän
Kuvat joogasta rannalla: Jimmy Doyle, @blacksheepdesignfinland, monitaituri, pyöräilijä
Paikka: Tahko MTB, @tahkomtb, Suomen suurin maastopyöräilytapahtuma
Lähteitä:
-Joogakirjallisuus yleisesti ja joogaohjaajan koulutus (International Yoga Alliance)
-Jutta Aalto: Anatomia ja kehotietoisuus (ISBN 978-952-93-9992-5), 2018
-Lexie Williamson: Yoga for Cyclists (ISBN 978-1-4081-904-7-0), 2014
-Monica Björn: Yoga för dig som tränar (ISBN 978-91-1-307479-5), 2016
-Cyclist-lehti (UK, elokuu 2021)

About the Author: Trek

Our mission: we build only products we love, provide incredible hospitality to our customers, and change the world by getting more people on bikes.