Jos et ole pyöräillyt tai juurikaan harrastanut muuta liikuntaa, tai sinulla on liikunnasta pidempi tauko, pyöräilyn aloittaminen merkitsee siirtymistä passiivisesta tilasta aktiivisempaan elämään. Lillehammerin Aktivklinikkenissä työskentelevä fysioterapeutti ja manuaalisen terapian asiantuntija Peder Sahlin antaa vinkkejä, miten päästä vauhtiin talven jälkeen.

On tärkeää muistaa, että elimistö kyllä sopeutuu siihen kohdistuviin rasituksiin, mutta siirtymäkaudella tahti kannattaa pitää kohtuullisena. Ikä, heikentynyt kunto ja aiemmat vammat ovat tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kehon sopeutumiskykyyn. Liian suuri kuormitus (teho ja ajomatkan pituus), liian tiheä harjoittelu (harjoitusten määrä verrattuna lepoon) ja liian nopea kuormituksen lisääminen (ilman tarvittavaa sopeutumista liikkeisiin) ovat yhdessä yleisimmät syyt pyöräilijöiden kuormitusvammoihin.

Helppo ja hauska tapa aloittaa pyöräily on kokeilla sähköpyörää. Se on erittäin hellävarainen tapa tutustua pyöräilyyn tai palata pyöräilyn pariin pitkän tauon jälkeen. Saat tarvittaessa apua sähkömoottorista ja voit säätää pyöräilyn tuottamaa rasitusta avustustasoa säätämällä. Voit myös ajaa niin kovaa kuin haluat, jos kuntosi sen sallii, moottori tosin lopettaa avustamisen 25 km/h nopeudessa.

Älä aloita liian kovaa  

Aloita lyhyillä, helpoilla lenkeillä ja anna kehosi sopeutua asteittain kasvavaan kuormitukseen. Voit aloittaa vaiheittaisella mallilla, jossa kuormitus pysyy samana muutaman lenkin ajan, ennen kuin lisäät kuormitusta asteittain. Jos lisäät kuormitusta jokaisella lenkillä, rasitusvammojen riski kasvaa. 

”Jos et pyöräile talvella, talvi ja kevät kannattaa käyttää perus- ja voimaharjoitteluun paitsi vammariskin pienentämiseksi myös kapasiteetin ja voiman lisäämiseksi. Jakso, jonka aikana tehdään kyykkyjä tai jalkaprässiä, voi olla kehityksen kannalta erittäin tehokas.” Sahlin kertoo.  

Hän jatkaa: ”Voimaharjoittelu on yksi tapa pitää jalat vahvoina talvella. Vatsan ja selän voimaharjoittelulla voidaan ehkäistä selkäkipuja ja parantaa voimansiirtoa ja tehokkuutta. Reiden takaosan, pakaran ja lonkan koukistajien liikkuvuutta harjoittamalla voidaan ehkäistä vammoja, saada aikaan luontevan mukava ajoasento ja luoda kestävyyttä, joka mahdollistaa kymmenien kilometrien lenkit mukavasti satulassa istuen.”

Intervalliharjoittelu

Jos haluat tehdä pyörälenkistäsi entistäkin tehokkaamman harjoituksen, voit lisätä tehoa matkan aikana. Intervalliharjoittelu on erittäin tehokas tapa parantaa kestävyyttä ja kapasiteettia. Suosittu muunnelma on 4 x 4, jossa yrität pitää yllä mahdollisimman suurta tehoa neljän 4 minuutin jakson ajan ilman, että jaloistasi loppuu voima. Noin 10 minuutin lämmittelyn jälkeen lisää kuormitusta vähitellen, esimerkiksi pitkässä ylämäessä, niin että sykkeesi nousee merkittävästi. Seuraa aikaa ja pidä teho korkeana 4 minuutin ajan. Pyöräile sitten hitaasti matalalla teholla 2–3 minuuttia, ennen kuin lisäät taas tehoa toisen intervallin ajaksi. Neljännen jakson jälkeen pyöräile rauhallisesti 5–10 minuutin ajan. Tällä on valtava vaikutus sydämeen ja verenkiertoon, mikä parantaa kestävyyttä lyhyessä ajassa – ja koko harjoitus kestää vain puoli tuntia. 

Voit kokeilla lisätä 1–2 tällaista harjoitusta viikkoon hieman pidemmän viikonloppulenkin lisäksi. Todennäköisesti yllätyt, miten nopeasti suorituskykysi kasvaa. 

Toinen muunnelma on lyhyt 30–15-intervalli, jossa teho on korkea 30 sekunnin ajan ja alhainen 15 sekunnin ajan. Toista tätä 10 minuutin ajan. Avain näihin molempiin intervalleihin on pitää intervallien teho jatkuvasti korkeana. Se on vaikeaa, mutta samalla on motivoivaa tietää, että työjaksot ovat lyhyitä ja jokaisen suoritetun jakson jälkeen niitä on yksi vähemmän. 

Bonusvinkki

Monet motivoituvat siitä, että he kirjaavat harjoituksensa ylös ja kilpailevat itseään ja muita vastaan. Hauska tapa tehdä tämä on käyttää Strava-sovellusta tai vastaavaa muuta sovellusta. Strava sisältää monia valmiita segmenttejä, joita muut ovat lisänneet. Kun pyöräilet näitä segmenttejä, sovellus tallentaa sen GPS-signaalien avulla ja kirjaa kuluttamasi ajan automaattisesti. Siten voit nähdä edistymisesi helposti. Etsi sopivia segmenttejä ennen ajoa, tee segmentistä intervalli ja polje niin kovaa kuin pääset – mieluiten useita kertoja. Kun pääset kotiin, voit katsoa, oletko parantanut aikaasi edellisestä kerrasta tai kenet onnistuit päihittämään tuttujesi tuloslistalla.

Polkupyörän huolto

Sen lisäksi, että kiinnität huomiota oman harjoittelusi turvallisuuteen, kannattaa myös varmistaa, että harjoitteluvälineesi ovat asianmukaisesti huollettu ja kaikin puolin hyvässä käyttökunnossa. Tarkista ja tarvittaessa huolla ainakin seuraavat:

• Puhdista koko pyörä: vanteet, navat, voimansiirto ja runko. Tarkastele samalla, näyttääkö jokin pyöräsi osa-alue kaipaavaan huoltoa.
• Puhdista ketju huolellisesti ja voitele se puhdistuksen jälkeen esimerkiksi Bontragerin ketjuöljyllä.
• Tarkasta vanteet: jos vanteissa on heittoa pysty- tai sivusuunnassa, ne täytyy rihdata. Jos et ole varma miten toimenpide tehdään, vie pyöräsi paikalliseen pyöräliikkeeseen huollettavaksi.
• Tarkasta jarrut: Jarrujen toiminta tulisi tarkastaa ennen jokaista ajokertaa, mutta on erityisen tärkeää tarkastaa ne jos pyörä on seissyt pitkään ajamattomana.
• Tarkasta renkaiden ilmanpaineet: Renkaan paine vaikuttaa sen rullaavuuteen, ajomukavuuteen ja kestävyyteen esimerkiksi puhkeamisia vastaan. Suositellut rengaspaineet ovat useimmiten merkitty ulkorenkaan kylkeen.
• Sähköpyörän akku: Jos käytössäsi on sähköpyörä, lataa akku ja varmista, että sähköjärjestelmän kaikki ominaisuudet toimivat normaalisti.
• Koeaja: Aja lyhyt testilenkki ja tunnustele / kuulostele ylimääräisten äänien tai poikkeavien ajo-ominaisuuksien varalta. Naksahdukset ja hankaavat äänet voivat olla merkki huollon tarpeesta.