Die Saison 2021 steht trotz Pandemie vor der Tür. Gerade in diesen verrückten Zeiten ist es umso schöner, wenn man den Kopf auf dem Bike abschalten kann, sich dennoch, oder sogar mehr denn je, Zeit fürs Training nehmen und so optimal in die Rennsaison starten kann. Ein Muskelsauerstoffsensor kann dir dabei helfen. Doch auch ohne solltest du in deinem Training auf verschiedene Aspekte achten.

Mona ist amtierende XCO-Weltmeisterin und hat, trotz ihres Alters, schon einige Tricks parat, von denen auch du profitieren kannst. Im Team TREK I VAUDE setzen wir auf einen adaptiven Trainingsplan, welcher sich an die Tagesform anpasst. Wie das funktioniert? Über ein Muskelsauerstoffgerät (Moxy), das in Echtzeit die Sauerstoffsättigung des arbeitenden Muskels an den Radcomputer übermittelt. Dadurch kann jedes Training optimal auf die Tagesform angepasst, verborgene Potentiale erkannt und so die Leistung optimal gesteigert werden.

Generell gilt: Um die Ausdauerleistung und dadurch die potentielle Performance für ein Rennen zu steigern, gibt es grob gesagt 2 Stellschrauben. Zum Einen die Grundlagenausdauer: Wenn der Körper aufgrund von bestimmten Trainingsreizen sich dahingehend anpasst, dass die arbeitende Muskulatur (Oberschenkel) stärker durchblutet wird, als zu Beginn der Vorbereitung, so ist die Grundlagenausdauer gestiegen. Vereinfacht gesagt stehen dem Muskel dann bei Beginn des Rennens, oder der Belastung, mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff zur Verfügung. Wo mehr da ist, kann auch mehr verbraucht werden, sprich länger «gearbeitet» oder eben in unserem Fall, länger in höherem Tempo geradelt werden. Im Fachjargon misst man diese Stellschraube mit der VO2Max.

Die zweite Stellschraube bildet die Laktatbildungsrate. Reicht hier der Sauerstoff, der im Muskel vorhanden ist für die Leistung, die erbracht werden muss, nicht mehr aus, muss zusätzlich vermehrt auf eine Energiegewinnung zurückgegriffen werden, durch die mehr Laktat im Muskel angehäuft wird als abgebaut werden kann (anaerob-laktazid). Somit sammelt sich Laktat, welches den Muskel mehr und mehr in ein saures Milieu versetzt, im Muskel an und der Muskel «übersäuert» und macht an einem bestimmten Punkt «zu». Sprich, er kann keine Leistung mehr erbringen. Eine niedrige VLamax bildet also einen geringen Anteil deines anaeroben Stoffwechsels ab. Deine Erholungszeiten nach harten Einheiten sind dann erheblich verkürzt. Auf der anderen Seite zeigt eine hohe VLamax deine Fähigkeit wie du harte Attacken, Sprints und kurze, hochintensive Einheiten durchstehen kannst und dein Körper dahingehend trainiert wurde, möglichst viel Laktat zu «puffern» bevor der Muskel übersäuert und «dicht» macht.

Hier findest du 3 verschiedene Trainingspläne für 3 unterschiedliche Leistungslevel:

Klicke hier für den Trainingsplan Beginner

Klicke hier für den Trainingsplan Intermediate

Klicke hier für den Trainingsplan Profi

Der Profi-Plan stammt 1:1 von einem Radprofi, den Clemens als Trainer betreut.

Der Fortgeschrittenen-Plan hat bis 11h/Woche Trainingspensum und zielt auf eine Steigerung der VO2max ohne Beeinträchtigung der VLamax ab.

Der Einsteigerplan hat um 7h/Woche und jeweils 5 Einheiten.

Allgemeine Empfehlungen: Wer aktuell mehr Zeit als normal zur Verfügung hat, sollte diese in niedrigintensives Training investieren. Die Ausdauerfasern, die bei sehr lockerem Training genutzt werden, haben enormes Anpassungspotenzial und können die VO2max massiv steigern. Dafür muss das Training allerdings wirklich lang und wirklich locker sein. Die Basis, die sich so legen lässt, wird aber einen enormen Schub für die gesamte Saison bewirken.
Wer sich hinsichtlich der optimalen Trainingsintensitäten unsicher ist, dem sei eine NIRS-LD ans Herz gelegt. Die lässt sich einfach und in den eigenen vier Wänden umsetzen.

Wer sofort einsteigen will oder lediglich einen groben Richtwert benötigt, kann die Intensitäten folgendermaßen festlegen:

• Zone 3 intensiv: maximale Durchschnittsleistung oder Herzfrequenz über 5min (nicht älter als 6 Wochen)
• Zone 3 extensiv: maximale Durchschnittsleistung oder Herzfrequenz über 40min (nicht älter als 6 Wochen
• Zone 2: 80% der Leistung/Herzfrequenz in Zone 3 extensiv
• Zone 1 intensiv: 65% der Leistung in Zone 3 extensiv / 70-75% der Herzfrequenz in Zone 3 extensiv
• Zone 1 extensiv: 60-65% der Herzfrequenz in Zone 3 extensiv (Leistung ist hier weniger gut geeignet)

Wichtig ist es in dieser Phase ein gesunder und bewusster Lebenswandel aus mehreren Gründen:

1. Gesund bleiben – gilt immer, ist aber besonders unter den aktuellen Bedingungen absolut entscheidend!
2. Regeneration optimieren – der Plan hat ein überschaubares Volumen, die Intensitäten haben aber eine hohe Dichte
3. Ausreichend Kohlenhydrate für die intensiven Trainingsinhalte spätestens in den 6h vor der Einheit zuführen
4. Nicht zu viele Kohlenhydrate um lockere Einheiten zuführen, um die Trainingswirkung der Einheiten zu maximieren
5. Ausreichend trinken – bei Kälte ist das Durstempfinden reduziert und indoor schwitzt man meist wesentlich mehr als im Freien
6. Materialpflege ist Pflicht – Streusalz zerstört sonst innerhalb weniger Wochen die schönste Schaltgruppe und Federung