Pyöräily voi olla pelkkää fiilistelyä, mutta jos haluat ajaa kovempaa, jaksaa pidempään ja kehittyä, on syytä panostaa harjoitteluun. Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti maantiepyöräilijän harjoitteluun.

Laadukas harjoittelu ei tarkoita pelkkää suurta tuntimäärää. Vaikka pyörän selässä tuntien kerryttäminen on muita kestävyyslajeja helpompaa, on kehittyminen pyöräilijänä monen tekijän summa. Kokeneemmilla pyöräilijöillä kehittyminen saattaa edellyttää jopa tuntimäärien vähentämistä.

Mikä sitten on sopiva harjoittelun määrä? Entä millainen on optimaalinen harjoittelun sisältö? Harjoittelu pelkästään harjoittelun vuoksi ei ole järkevää kehittymisen kannalta. Aloitteleva pyöräilijä kehittyy kyllä ylipäätään ajamalla, mutta kehittymisen seinä tulee yllättävän nopeasti vastaan.

Harjoittelun perusteet

Kehittävä harjoittelun on oikein rytmitettyä, monipuolista ja vaihtelevaa. Palautumisen ja levon varmistaminen sekä riittävän ravinnon saaminen ovat edellytyksiä kehittymiselle.

Laadukas ja kehittävä harjoittelu on siis periaatteessa yksinkertaista. Elimistölle annetaan ärsyke rasittamalla sitä, jonka jälkeen elimistö pyrkii mukautumaan ärsykkeeseen, jotta sietäisi sen paremmin seuraavalla kerralla. Elimistö siis valmistautuu kestämään mahdollista tulevaa rasitusta paremmin. Kuten mainittua, aloittelijalle tämä kaikki on suhteellisen helppoa. Kehityksen myötä tavoitetasot ja suorituskyky nousevat loogisesti.

Harjoittelun sudenkuopat

Yleisin harjoittelun ”virhe” on harjoittelun puuroutuminen. Strava ja sosiaalinen media segmentteineen luo helposti painetta ajaa kaikki lenkit tietyllä vauhdilla – usein liian kovaa. Olisikin piristävää yrittää kilpailla siitä, kuka ajaa lenkin hitaimmin. Kun kaikki lenkit ajetaan lähes samalla vauhdilla, on vaikea edes uskotella itselleen harjoittelun olevan optimaalista. Vanha vitsi kaverista, joka polkee maantiellä palauttavat lenkit 30 km/h, pitkät lenkit 30 km/h ja tehotreenit 30 km/h, voi olla yllättävän lähellä totuutta.

Seuraavat ajatukset kannattaa unohtaa: ”Enemmän treeniä on aina parempi”, ”Määrä korvaa laadun”, ”Treenaan nyt vielä lisää varman päälle” ja ”En voi harjoitella vähempää tai ajaa hiljempaa”. Muiden harjoittelun seuraaminen, ja harjoittelun vertaaminen omaan treeniin, on myös sudenkuoppa, joka kannattaa unohtaa.

Yleinen virhe on siis ajaa kevyet lenkit liian kovaa ja kovat treenit liian kevyesti. Maantiellä tehomittari on pyöräilijän paras kaveri, jonka avulla harjoittelun kontrollointi onnistuu oivallisesti. Sen hankinta tavoitteiden kasvaessa on siis suositeltavaa. Hyvä vaihtoehto on myös ajaa eri pyörillä eri pinnoilla ja tehdä harjoituksia myös jalan (juosten tai kävellen).

Säännöllisesti ja nousujohteisesti

Jotta kehitys on mahdollista, harjoittelun on oltava säännöllistä ja nousujohteista. Säännöllisesti tehdyt, vaihtelevat harjoitukset muodostavatkin harjoittelun periaatteen. Säännöllinen harjoittelu myös ylläpitää jo saavutettuja ominaisuuksia.

Uusien vaatimusten on oltava pyöräilijän kuntotasoon nähden oikein mitoitettuja, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Elimistö sopeutuu uudelle toimintatasolle aina tietyn ajan kuluttua ja pyrkii saavuttamaan tasapainotilan. Elimistö pyrkii tottumaan tekemiseen; niin unirytmiin, ruokailutottumuksiin kuin harjoitteluunkin.

Sopeutumisen ja kehittymisen myötä elimistö selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin ja helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Siksi elimistölle tulee nousujohteisuuden takaamiseksi antaa myös vaihtelevia ja uusia, erilaisia harjoitusärsykkeitä.

Tavoite ja harjoitusohjelma

Ensimmäinen askel harjoittelun laadun parantamiseen on asettaa tavoitteet ja suunnitella harjoittelua. Jokaisella harjoituksella on tarkoitus ja tämä tulisi tietää etukäteen. Näin suunnitelmaa on mahdollista myös muuttaa esimerkiksi työkiireiden tai kotiasioiden vuoksi.
Harjoitusohjelman perimmäinen tarkoitus on totuttaa ja nostaa keho sekä suorituskyky uudelle vaatimustasolle.

Harjoitusten ei aina tarvitse olla kovempia, ajallisesti pidempiä, tai raskaampia kuin ennen. Kehon ylikuormittamiseksi riittää, että tarjoat kehollesi jotain, johon se ei ole hetkeen tottunut. Pienetkin muutokset harjoitusohjelmassa riittävät uusiksi ärsykkeiksi.

Ikävuosien tuomat muutokset

On huomioitava, että palautumiskyky sekä fyysisestä että psyykkisestä kuormituksesta lähtökohtaisesti heikkenee iän myötä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että etenkin tehoharjoitusten tulee olla kestoltaan lyhyempiä ja palautusaikojen pidempiä.

Harjoittelun vaikutukset ja palautuminen ovat aina yksilöllisiä asioita, vaikka harjoittelun perusperiaatteet ovatkin kaikille samat. Harjoitusvasteissa ja palautumisessa on merkittäviä eroja yksilöiden välillä. Iän lisäksi palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat myös sukupuoli, perimä ja kuntotaso. Harjoituskaudella tekemiseen vaikuttavat mm. paino, elimistön tila ja ravinto.

Jatkuva määrällisesti tai tehollisesti liian kova harjoittelu kuormittaa elimistöä jatkuvasti, eikä sen vaikutus ole kehittävä. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa ja hermosto sekä lihaksisto jumiutuvat.

Kunnon kehittymisen edellytykset
– Harjoittelun tulee olla toistuvaa ja jatkuvaa.
– Harjoitusjakson pituus vaihtelee harjoitettavasta ominaisuudesta ja yksilön lähtökohdista riippuen.
– Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä riittävästi ja sen tulee kestää riittävän kauan.
– Harjoituksen tulee kehittää haluttuja ominaisuuksia.
– Harjoittelussa voidaan lisätä joko määrää ja vähentää tehoa tai päinvastoin, molemmissa tapauksissa progression tulee olla sopivan asteittainen ja lievä.
– Harjoituksen vaikutuksia yksilötasolla on seurattava jatkuvasti ja harjoitteluun on tehtävä seurannan mahdollisesti vaativat muutokset.
– Harjoittelun on oltava monipuolista ja joustavaa ja siinä on huomioitava yksilölliset erot.
– Harjoittelulla on oltava aina selvä päämäärä ja tavoitteet.
– Aloita harjoittelu rauhallisesti. Lisää harjoittelussasi ensin määrää, sitten vasta tehoa.

”Harjoittelua voi verrata lääkkeeseen; sopivina annoksina se parantaa, mutta liian suurina annoksina se voi muuttua jopa myrkylliseksi. Harjoittelussa kyse on siis sopivan annoksen löytämisestä.”

Tommi Martikainen, Kehity pyöräilijänä. Fitra. 2018.

Artikkelin asiantuntijana valmentaja Antti Hagqvist.
Lähteenä on käytetty Tommi Martikaisen Kehity Pyöräilijänä -kirjaa.