Voimaharjoittelulla on kaksi pääasiallista tehtävää pyöräilyssä: suorituskyvyn lisääminen parantuneiden voimatasojen kautta sekä vammojen ennaltaehkäisy. Oikein toteutetulla voimaharjoittelulla parannetaan myös liikkuvuutta.

Pyöräilijän voimaharjoittelu mielletään usein pelkäksi jalkakyykyksi. Jalkalihakset ovat toki pyöräilyssä olennaisessa roolissa, mutta keskivartalon vahvistaminen parantaa tehontuottoa ja vähentää vammoja. Lukuisat tunnit pyörän satulassa tietävät liian usein selkävaivoja, jos keskivartalon lihaskunto on huono. Pyöräilijän ajoasento on melko staattinen ja siksi voima- ja liikkuvuusharjoittelu on tärkeässä roolissa. Myös ylävartalon liikkuvuudesta ja lihaskunnosta on syytä pitää huolta.

Voimaharjoittelu käytännössä
Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Pienilläkin ärsykkeillä voimatasot nousevat. Voimaharjoittelu kannattaa pitää harjoittelussa mukana läpi vuoden, mutta pieni painotus voimaharjoitteluun esimerkiksi talvikaudella on järkevää.
Pyöräilijän yleisen voimaharjoittelun perustan luovat yleistä lihaskuntoa, liikkuvuutta ja lihastasapainoa parantava lihaskuntoharjoittelu ja erilaiset aerobiset lihaskuntoharjoitteet. Tasapainon ja reaktiokyvyn kehittäminen voimaharjoittelun yhteydessä on hyödyllistä. Maksimivoima ja nopeusvoimaharjoittelu ovat hyödyllistä harjoittelua, koska niillä voidaan ylläpitää riittävää suorituskapasiteettia.

Eri voiman osa-alueiden kehittymistä on hyvä seurata ja tehdä sen perusteella muutoksia harjoitteluun.

Voimaharjoittelu satulassa
Pyöräilijä voi tehdä voimaharjoittelua myös satulassa. Pyörällä ei kuitenkaan vahvisteta keskivartaloa, eikä liikkuvuutta.
Pyörän selässä tunnetuin tapa tehdä voimaharjoitusta on ajaa voima-ajoa, jossa poljetaan isolla välityksellä alhaisella kadenssilla (trainerilla tai ulkona usein mäkeen tai vastatuuleen). Kadenssi voi vaihdella 40–60 kierroksen välillä. Matalalla kadenssilla takareidet joutuvat tekemään nostovaiheen aikana korostetusti töitä.

Voimavetojen yleisin virhe on ajaa tehollisesti liian kovaa. Sopiva tehoalue voimavedoille on aerobinen kynnys tai hieman sen yli. Voimavetoja ajettaessa on muistettava, että syke ei nouse samalla tavalla kuin normaalisti pyöritettäessä. Voimavetoja kannattaa ajaa läpi vuoden.

Maksimivoimaharjoittelu
Maksimivoimaharjoittelua pelätään kestävyyslajeissa täysin turhaan. Kestävyysharjoittelu on monesti junnaavaa, joten sopivasti annosteltu maksimivoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lajinomaiseen voimantuottoon, lisäten suorituskykyä kestävyyssuoritteissa.

Maksimivoimaharjoittelu toteutetaan aina yleisvoimaharjoitteluna. Hyviä liikkeitä ovat lajista riippumatta ovat mm. jalkakyykky, maastavedot, penkkipunnerrus. Suurella intensiteetillä (90–100 % maksimista) voimaa tehtäessä saadaan hyvä hermostollinen vaikutus, jolloin lihasmassan lisäystä ei juurikaan tapahdu. Painojen lisäämisessä tulee huomioida kokonaisuus, eli tekniset asiat ja kehon yleinen kunto.

Riittävän hyvä suoritustekniikka ja tukilihaksiston kunto ovat edellytyksiä maksimivoiman turvalliselle harjoittamiselle.

Voiman lajeja voidaan havainnollisesti kuvata seuraavan pyramidin avulla:

Pyöräilijän tärkeimmät liikkeet

Salilla
– Maastaveto / Maastaveto suorin jaloin
– Askelkyykky / Jalkakyykky
– Keskivartalon liikkeet (huomioi kaikki lihasryhmät)

Kotona
– Keskivartalon liikkeet
– Kyykyt
– Kahvakuula (erinomainen voimaharjoittelun väline)

Pyörän selässä
– Voimavedot eli matalan kadenssin harjoitukset

Voimaharjoittelujutun asiantuntijana toimi: Antti Hagqvist

Pyöräilijän fyysiseen ja henkiseen oheisharjoitteluun sopii erinomaisesti myös jooga. Pyöräilijän joogaa käsittelevässä jutussamme on ehdotuksena muutama oleellinen harjoitus, jotka voidaan lisätä esimerkiksi voimaharjoittelun yhteyteen. Lue juttu pyöräilijän joogasta TÄÄLLÄ!