Avant de commencer tout plan d’entraînement, vous devez consulter un médecin du sport ou un cardiologue et vérifier que vous êtes prêt à pratiquer une activité physique intensive. Afin d’obtenir de bons résultats avec ce plan d’entraînement, vous devez réaliser au moins 80% des exercices prévus.

Pour éviter toute blessure, nous vous recommandons de faire une étude posturale chez un revendeur officiel ou certifié. Il s’agit d’un plan d’entraînement général, s’il vous plaît, si vous souhaitez un entraînement personnalisé et individuel, vous devez vous adresser à un entraîneur professionnel.

Vous êtes toujours là ? Alors on va passer aux choses sérieuses. Nous avons 2 niveaux pour ce plan d’entraînement, Expert et Pro. Selon vos objectifs, vous pouvez choisir entre l’un des 2. Le niveau Expert représente déjà un bon niveau de cyclisme sur route, entre 6h et 11 h de vélo par semaine. Pour le niveau Pro, les entraînements sont plus avancés, il faudra compter entre 8h et 15h en selle par semaine. Ajoutez à ça quelques heures de gym par semaine.

Merci à nos amis de Biketraining pour la préparation de ce programme !

Téléchargez le fichier PDF ci-dessous correspondant à votre façon de monitorer vos entraînements, soit en puissance soit en fréquence cardiaque.

Un grand merci à biketraining.es pour avoir confectionné ce plan d’entraînement !

COMMENT CALCULER VOS ZONES D’ENTRAÎNEMENT DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Nous vous recommandons de faire le test de 20′ (vous pouvez le trouver à la première semaine de votre plan d’entraînement). Les zones d’entraînement sont calculées à partir de la moyenne de la fréquence cardiaque lors de votre test de 20′ (pourcentage).

Z1= jusqu’à 69%
Z2 = de 69 à 84
Z3 = de 84 à 95
Z4 = de 95 à 105

Exemple :
Fréquence cardiaque moyenne dans votre test de 20′ = 170 bpm

Z1= jusqu’à 117 bpm
Z2 = de 117 à 142 bpm
Z3 = de 142 à 161 bpm
Z4 = de 161 à 178 bpm

COMMENT CALCULER VOS ZONES D’ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE

Si vous utilisez un powermeter, nous vous recommandons de faire le test des 20′ (vous pouvez le trouver à la première semaine de votre plan d’entraînement). Les zones d’entraînement sont calculées à partir de la puissance moyenne de votre test de 20′ (pourcentage).

Z1 = jusqu’à 55%
Z2 = de 55 à 75
Z3 = de 75 à 95
Z4 = de 95 à 105
Z5 = de 105 à 120
Z6 = Au-dessus de 120

Exemple :
Puissance moyenne dans votre test de 20′ = 280 W

Z1= Jusqu’à 154w
Z2 = de 154 à 210w
Z3 = de 210 à 266w
Z4 = de 266 à 294w
Z5 = de 294 à 336w
Z6 = Plus de 366w