Selv om sykling og elsykling er ekstremt skånsomme treningsformer, er overgangen mellom årstidene ofte høysesong for overbelastning og skader. Fysioterapeut Peder Sahlin, som er ekspert på manuellterapi på Aktivklinikken på Lillehammer, tipser om hvordan du kommer i gang igjen etter et opphold fra sykkelen. 

Har du ikke syklet eller trent på annen måte i løpet av vinteren, innebærer våren og sommeren at du går fra en inaktiv tilstand til et mer aktivt liv. Da er det viktig å huske at kroppen tilpasser seg belastningene den utsettes for, men at overgangen helst bør skje i et passende tempo. Alder, nedsatt kondisjon og tidligere skader er faktorer som kan påvirke kroppens evne til å tilpasse seg økt fysisk aktivitet. For høy belastning (sykkelturens intensitet og lengde), for ofte (antall økter i forhold til hvile) og for rask belastningsøkning (uten nødvendig tilvenning til bevegelsesmønster) er de vanligste årsakene til belastningsskader hos syklister om våren.

– For å redusere skaderisikoen ytterligere, men også for å øke kapasiteten og kraften, bør vinteren og våren brukes til basis- og styrketrening. En periode med knebøy og beinpress kan være svært effektivt.

– Styrketrening er en måte å bevare styrken i beina på om vinteren. Styrketrening av mage og rygg kan forebygge ryggsmerter og forbedre kraftoverføringen og effektiviteten. Trening av bevegelighet på baksiden av lårene, setet og hoftebøyer kan forebygge skader, gi en mer behagelig sittestilling og gjøre deg mer robust for mange flotte mil på sykkelen, sier fysioterapeut Peder Sahlin.

Hvordan trener jeg sykling?

– Generelt sett blir man god på det man trener på. Skal du bli god på å sykle, kreves det mange timer på sykkelen. For å tåle en økende mengde sykling er det også viktig å ha et godt grunnlag eller grunnleggende ferdigheter. Særlig barn og unge må ha et godt og variert grunnlag med styrke, fleksibilitet, koordinering og utholdenhet før de øker intensiteten.

Det sies at sykkeltrening er usedvanlig effektivt for å få god kondis, stemmer det?

– Ja, sykling er en god måte å trene utholdenhet på. Du bruker store muskelgrupper i hofte og lår og får lett opp pulsen. Dermed forbrenner du kalorier effektiv på veien. Kombinert med et fornuftig kosthold er sykling derfor en effektiv måte å gå ned i vekt på. Sykling gir også en skånsom belastning på ledd og muskler som passer de fleste i alle aldre, uansett hvor treningsvante de er.

Hvordan trener jeg effektivt på sykkel?

– Vil du gjøre sykkelturen til en enda mer effektiv treningsøkt, kan du legge inn noen økninger av intensiteten. Intervalltrening er en svært effektiv måte å forbedre utholdenhet og kapasitet på. En populær variant er 4 x 4, der du prøver å holde høyest mulig intensitet gjennom 4 intervaller à 4 minutter uten å bli stiv i beina. Etter cirka 10 minutters oppvarming øker du belastningen suksessivt, f.eks. i en lang oppoverbakke, slik at pulsen stiger markant. Følg med på tiden og hold høy intensitet i 4 minutter. Deretter sykler du rolig med lav belastning i 2–3 minutter før du øker igjen ved intervall nummer 2. Etter fjerde intervall sykler du ned rolig i 5–10 minutter. Dette gir en svært stor effekt på hjerte og blodomløp som forbedrer utholdenheten på kort tid – og hele økten tar bare en halv time.

– Du kan prøve å legge til 1–2 slike intervaller i uken i tillegg til en litt lengre tur i helgen, da vil du bli overrasket over hvor raskt kapasiteten øker.

En annen variant er kortintervall 30–15, da er intensiteten høy i 30 sekunder og rolig i 15 sekunder. Du gjentar dette intervallet i 10 minutter. Nøkkelen til begge disse intervallene er å holde en gjennomgående høy intensitet på intervallene – det er tungt, men samtidig er det motiverende å vite at arbeidsperiodene er korte, og at det blir én mindre for hver som du avslutter.

Bonustips

Mange synes det er motiverende å logge øktene og konkurrere mot seg selv og andre. En morsom måte å gjøre dette på er å bruke Strava-appen. Den inneholder mange ferdige segmenter som andre har lagt inn. Når du sykler slike segmenter, fanger appen opp dette gjennom GPS-signaler og logger tiden du bruker automatisk. Da kan du enkelt se progresjonen din. Finn et passende segment før turen, gjør segmentet til et intervall og sykle alt du kan – gjerne flere ganger. Når du kommer hjem, kan du se om du har forbedret tiden fra forrige gang, eller hvem du faktisk klarte å slå på resultatlisten over personer du kjenner.

www.strava.com

Vårklargjøring av sykkelen

• Rengjør felger, nav og ramme. Da oppdager du også om det er noe som må repareres.
• Rengjør kjeden og smør den med et godt smøremiddel, f.eks. Bontragers kjedesmøremiddel.
• Hvis et av hjulene er skjevt, må det rettes ut. Vet du ikke hvordan du gjør det, er det bare å levere inn sykkelen til en sykkelbutikk.
• Sjekk bremsene. Ved lang tid uten bruk kan det hende at bremseeffekten blir dårligere.
• Ha alltid riktig dekktrykk. Et dekk med for lite luft risikerer gjennomslagspunktering.
• Elsykkel: Lad batteriet og kontroller at det fungerer hvis sykkelen ikke har vært i bruk i løpet av vinteren.