Pierwszy taki okres odpoczynku

Kiedy rozmawiałem z Alicją pod koniec stycznia tego roku, była w ósmym tygodniu swojego pierwszego treningu po najdłuższym w życiu okresie roztrenowania. Sześć tygodni Totalnego offa, jak to ujęła, pierwszy raz tak długiego w jej sportowym życiu. W końcu zakończony niedawno sezon był spektakularny, pełen zwrotów akcji, kontuzji, wyrzeczeń, ale jednak zwieńczony rekordem świata w podwójnym Iron Manie, a to nie są podbiegi na autobus. Ciało, organizm jak się okazało bardzo tego odpoczynku potrzebowały i zaczęły oddawać za ten komfort odpoczynku i regenaracji z nawiązką.

Do tego stopnia, że Ala wprowadza go na stałe do swojego planu treningowego, tak by te cztery do ośmiu tygodni odpocząć. Oczywiście, żeby nie było, nie chodzi tutaj o leżenie na sofie i totalne nic nie robienie. Nie, no jak?! Mówimy tutaj o sportowcu prowadzącym styl życia typu „ciężko leżeć”, a więc w trakcie roztrenowania realizowane są spontaniczne jednostki, długie spacery, wzmocnienie na siłowni, dodatkowo sauna czy delikatne fitnessy. Chodzi o to, żeby serce nam nie zwariowało po okresie w którym robiliśmy po kilkanaście lub nawet dziesiąt godzin ciężkich treningów tygodniowo. Ten okres warto też wykorzystać na wyleczenie wszelkich kontuzji, bo jak wiemy w trakcie sezonu tego czasu nam po prostu na to brakuje.

„Gdybym wiedziała, że takie cuda będą się działy, wprowadziłabym te długie okresy roztrenowania już wcześniej, bo aktulanie czuję, że już mam lepszą formę niż przed ubiegłym sezonem i pierwszy raz wchodzę w nowy sezon bez kontuzji i tak wypoczęta i zmotywowana, co nie powiem, sprawia, że jestem w sporym, pozytywnym oczywiście szoku”

Powrót do treningu

„Pierwszy tydzień oczywiście bez szału” – śmieje się Alicja. „Jednostki triathlonowe po 60 min. Wszystko w najniższej strefie, takie wycieczki turystyczne. Pływanie, to praca nad przywróceniem czucia wody, bo po takim okresie trudno go nie stracić. Rower, to 40-60 min trenażerka i do tego jakieś marszobiegi, truchty i pod koniec jakieś max 10km biegu. I tak wyglądał pierwszy tydzień, czyli ok 12 godzin w pierwszym tygodniu, gdzie w sezonie to ok. 28 godzin. Najważniejsze, to sukcesywnie budować sobie tą objętość, bazę tlenową. Ja dopiero teraz po tych ośmiu tygodniach wprowadzam akcenty siłowe, silniejszy rozruch poza tą bazę tlenową.”

Zryw styczeń nasiąknięty motywacją

Wchodząc w treningi, czy to po przerwie, czy na tzw. „zryw z sofy” można się zachłysnąć, zwłaszcza kiedy zaleje nas motywacja, czy jak w przypadku większości zjadaczy chleba postanowienia noworoczne. Bo to już, teraz, szybko forma musi być. I okazuje się później, że starty mamy w sezonie, a forma nam wchodzi w marcu, w kwietniu borykamy się już z dwoma, czy trzema kontuzjami, a w maju… w maju już mamy kompletnie dosyć, nie chce nam się startować i chcemy rzucić tym wszystkim w diabły.

W przypadku osób, które chcą coś ze sobą zrobić, zdrowo żyć, być aktywnymi fizycznie, zdecydowanie lepiej prowadzić umiarkowaną aktywność przez cały rok, niż porywać się na te trzy zrywy rocznie na pełnym gazie. No, ale był Nowy Rok a więc i długa, kolejna lista postanowień. A co gdyby podejść do tego inaczej, mądrze i z solidnym planem?

Nowy Rok – Nowi My!

Zapewne każde z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak wygląda styczeń na siłowniach, basenach, różnego rodzaju klubach fitness, joggach itp. Szturmem i ułańską szarżą brane są wszystkie miejsca, które oferują nam choćby cień formy fizycznej. Tym, którzy już są długo w procesie dbania o kondycję fizyczną może się wręcz wydawać, że przegapili promocję w swojej siłowni i jako jedyni nie dostali darmowego karnetu. Sala tortur aż kipi od motywacji, gwar niczym na dwórcu przy odprawie kolonistów, żelazo nie odpoczywa, do atlasa ustawia się kolejka, o ławeczki toczy się kłótnia, a w basenie można się poczuć jak podczas startu triatlonu słowem, styczeń podgrzany noworycznymi postanowieniami.

Śmiejemy się i opuszczamy zaraz głowy wiedząc, że 80% tych ludzi nie dotrwa do końca lutego. No, bo w sumie każde z nas gdzieś tam wpada w te clickbaitowe pułapki typu: „schudnij w dwa tygodnie”, czy „wycieniuj swój poiążowy brzuch w 12 tygodni”, „jeden miesiąc i masz ciało na plażę!” i tak dalej, i tym podobne…a po kilku tygodniach wyników nie ma i motywacja upada na matę odklepując trzy razy.

A to wszystko jest proces. Wszystko co szybkie odbije się na nas niekorzystnie w kontekście zdrowotnym. Cierpliwość jest tutaj kluczem.

„Ja Też wielokrotnie się sparzyłam.” – przyznaje Alicja i ciągnie: „Popełniłam mnóstwo błedów na których się uczyłam, ale teraz już wiem, że to wszystko musi się odbywać powoli. Obecnie jestem w okresie redukcyjnym w diecie i też wiem, że to nie może być na hura! Ale, to musi być rozplanowane na przykład na cztery miesiące, a nie na miesiąc. Jeśli mamy cel związany z sezonem, to lepiej redukcję zrobić teraz, schudnąć sobie te kilka kilogramów teraz w okresie zimowym, i nie obciążać organizmu deficytem kalorycznym w okresie okołostartowym. A więc dajcie sobie czas, planujcie i dążcie do tego, żeby to był wasz styl życia, a nie jednorazowy zryw. Katowanie się nie przynosi żadnych rezultatów, bo potrwa miesiąc i zwyczajnie odpuścimy.”

Alternatywny plan noworoczny

No dobra, ale co z tymi clickbaitami – pytam – co w takim razie można zrobić w 12 tygodni?

„Wiesz, w 12 tygodni można wyrobić sobie nawyk żywieniowy, zejść z wodą w organizmie, czy zejść z tych kilku kilogramów, ale to dopiero początek i bez konsekwencji czy w diecie, czy w trenowaniu nic z tego nie będzie. Przede wszystkim małe kroki. Wprowadzać zmiany pojedynczo.”

O! Czyli coś, o czym nikt nie mówi, a powinno być numerem jeden na naszych listach z postanowieniami.

„Zdecydowanie! Nie iść z tłumem 1 stycznia, nie paraliżowac się tym, nie nakręcać – styczeń sobie traktować rozruchowo. Układamy plan, kupujemy karnety, wdrażamy nowe nawyki, w lutym przyjdzie kolejny etap i w okolicach maja, czerwca będzie się można rozkoszowac super efektami, które przy systematycznej pracy przyjdą.”

Czyli prawie, prawie jakbyśmy robili, ale na małych obrotach, pomału obwąchujemy się z tematem a wręcz adaptujemy się do nowego środowiska i – trzeba sobie to powiedzieć – rutyny.

„Właśnie, tak jak mówiłam, małymi krokami, a najlepiej w styczniu (i nie tylko, żeby nie było, że to tylko w styczniu można) zacząć o zrobienia sobie badania krwi i zobaczyć jak wygląda nasza wewnętrzna gospodarka. Jakie mamy poziomy witaminy D, której w Polsce mamy ogromne niedobory i nie tylko ze względu na pogodę ale styl życia, bo nawet jeśli świeci słońce, to i tak większość dnia siedzimy w pomieszczeniach a jak już wychodzimy, to tylko do samochodu, więc siłą rzeczy nie pobieramy witaminy D w sposób naturalny. Następnie sprawdziłabym poziom witaminy B, która u sportowców jest bardzo ważna, żelazo – zwłaszcza kobiety powinny sprawdzać regularnie poziom żelaza z ferrytyną jak wygląda, bo bardzo często kobiety mają anemię. Kobiety też mają o wiele większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni ze względu na cykle menstruacyjne. Należałoby również sprawdzić naszą gospodarkę hormonalną, w jakim stanie jest tarczyca.”

Oddala się nam ta siłownia i te tłumy stojące w kolejce do sztangi i zaraz nam się karnet na styczeń skończy.

„Ale to jest bardzo ważne i od tego należałoby zacząć jeśli wogóle myślimy o suplementacji, a umówmy się: bardzo dużo ludzi właśnie w styczniu zaczyna przygodę z suplementacją właśnie wespół z pozostałymi postanowieniami noworocznymi. I to jest fajne, jestem za, ale trzeba najpierw sprawdzić, czego mamy niedobory, żeby nie pchać na siłę suplementów, które wciskają nam influencerzy, reklamy telewizyjne i internetowe a właśnie uzupełniać tylko te, których mamy niedobór. Dodatkowo, dla osób uprawiających sport i to nie tylko wyczynowo, ale równie amatorsko proponuję aby koniecznie raz do roku zrobiły sobie badania EKG. Śmichy-chichy, ja wiem jak to brzmi, ale! Nie wyobrażasz sobie jak wielu osobom przy rutynowym badaniu EKG wyszyły jakieś nieprawidłowości.”

No dobra, teraz to wszystko ma o wiele większy sens, w końcu jak jedziemy w wakacje samochodem do Hiszpanii, to raczej odwiedzamy mechanika, żeby nam samochód sprawdził, czy aby nie trapi go już coś, co na długiej trasie może okazać się problemem, który zrujnuje nam urlop a i rower dostaje taki przegląd przed wyjazdem na jakieś rowerowe wakacje.

„Jak już przy tym jesteśmy, to warto również odwiedzić fizjoterapeutę, ale takiego, który nie jest fizjomasażystą, czy fizjotrenerem, czy jakimś innym „specjalistą” po miesięcznym kursie, bo takich teraz w środowisku jest wysyp, ale przejść się do prawdziwego specjalisty i sprawdzić nasz fizyzczny stan, ruchomość stawów, mobilność – czy nie mamy jakiś problemów, które w późniejszym etapie mogą nam przeszkodzić w czerpaniu radości z uprawiania tego sportu.

Jedno jeszcze, bardzo ważne dla kobiet, to USG piersi. Ja właśnie dopiero co byłam. Raz w roku wykonuję takie badanie i w tym miejscu przypominam wszystkim kobietom, aby o to dbały.

I to jest tak naprawdę to, nad czym powinniśmy się skupić w styczniu.”

A w lutym można iść śmiało na trening (śmiech)

Na początek: spacer

„To nie jest tak, że wstajemy po kilku- kilkunastu latach siedzenia na kanapie, czy i za biurkiem kiedy te nasze serducho za bardzo nie pracowało, a teraz rzucamy się na turbo trening, nie. To jest tak, jak na przykład mówiłam o sobie w kontekście rozpoczynania sezonu – zacznijcie od spacerów. Nie ma takiej opcji, żeby po latach siedzenia wstać, ubrać buty do biegania i klepnąć dychę. No, nie. Zobaczcie ile kroków robicie dziennie, ja osobiście znam osoby, które dziennie robią 2-3 tys kroków. To jest naprawdę dramat. Dramat. Zacznijcie od spacerów, zróbcie te 10-12 tys kroków dziennie. Wieczorem, lub po posiłku spacer 15-20 min na start. To nie jest trudne. Ja bardzo często jak mam jakąś rozmowę telefoniczną, to biorę psa i idę na spacer zrobić kółeczko po parku, żeby trochę się rozruszać. Również po posiłku warto się przejść i wyrównać tę naszą wrażliwość insulinową.”

A więc na start: zrób ten spacer, wypracuj ilość kroków, zrób badania krwi, EKG, USG jeśli jesteś kobietą, odwiedź fizjo – zwłaszcza jeśli coś jest nie do końca tak jak powinno, czy borykasz się z jakimiś niedoleczonymi kontuzjami, zadbaj o dietę, pomyśl o sublementacji i w nastepnych miesiącach stawiaj następne kroki.

„Tak, pamiętajcie, że osoba, która nigdy nie biegała start w maratonie zaczyna od spacerów. Później przechodzi się do marszobiegów, deikatnych truchtów i zanim zaczyna naprawdę biegać mija kilka miesięcy systematycznej pracy. Ale takie podejście sprawi, że będziemy mieć świetną bazę, nie przeciążymy się na starcie i unikniemy sporej ilości niepotrzebnych kontuzji. I taki swego rodzaju protokół tyczy się każdej innej dyscypliny.

Na zakończenie jeszcze dodam, jako taki bonus trik dla tych, którzy nie trenują, bo ‘czasu nie mają’. Ja jestem osobą, która wyciska z benefitów dodatkowe benefity i wykorzystuje treningi na maxa, także w tym samym czasie kiedy trenuję rozmawiam przez telefon, uczę się nowych rzeczy, języków, słucham podcastów, wykładów, czy audiobooków i maksymalnie wykorzystuję ten czas. Wy też możecie! Powodzenia!”

Pamiętajcie, że styczeń jest tylko umownym znacznikiem na osi czasu, słowem-kluczem do uruchomienia procesów związanych z postanowieniami noworocznymi, ale to nie musi być styczeń! Wasz „styczeń” to może być dzisiaj, teraz. Krok, po kroku w stronę wielkiej formy i endorfin z nią związanych. Powodzenia i wytrwałości!