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Indoor-Workout: Steffi Marths Playlist und Tipps für ein effektives Training daheim

Indoor-Workout: Steffi Marths Playlist und Tipps für ein effektives Training daheim

Wir stecken alle gerade in einer außergewöhnlichen Situation. Draußen scheint die Sonne, der Frühling erwacht und anstatt mit dem MTB oder Rennrad in die Natur zu fahren, müssen die meisten Menschen zu Hause bleiben. Dass man die Zeit daheim nicht ungenutzt lassen muss, weiß unser Trek Gravity Girl Steffi Marth. Sie teilt ihre Spotify-Playlist und Tipps für ein effektives Indoor-Workout bzw. Home-Workout mit dir.

Ich habe eine Arbeitswohnung in München, die ich nach dem Eintreten der Ausgangseinschränkungen gleich hinter mir gelassen habe. Jetzt habe ich das Glück, daheim bei meinen Eltern in der wunderschönen Lausitz sein zu dürfen, wo ich mich in unserem kleinen Dorf wesentlich freier draußen bewegen kann als in der Stadt.

Mitgenommen habe ich mein Trek Ticket für unseren „semi-privaten“ Pumptrack, mein Remedy für Touren in den heimisch brandenburgischen Wäldern und mein Domane für eventuelle Straßenausfahrten.

Ich möchte euch gerne einen Einblick in meinen Trainingsalltag geben und dabei ein paar Ideen liefern, was man zu Hause so alles trainieren kann. Neben dem Mountainbiken ist es sehr wichtig, mit Core-Training eine stabile Körpermitte aufzubauen und zu erhalten. So hat man sein Bike besser unter Kontrolle und kann eventuelle Stürze vermeiden. Wer viel auf dem MTB sitzt, läuft auch Gefahr sich eine schlechte Körperhaltung anzugewöhnen, welcher man mit spezifischen Übungen, z.B. für Schulter und Rücken, sowie Dehnungen entgegen steuern kann.

Ich bin kein ausgebildeter Trainer und erzähle hier rein aus meiner langjährigen Erfahrung. Falls ihr etwas Neues probieren möchtet, schaut immer, dass ihr euch dabei wohl fühlt. Beim Training muss man sich fordern und aus der Komfortzone heraus bewegen, aber es sollte niemals Schmerzen bereiten. Bei Indoor-Workouts ist es gut, wenn man sich, zumindest zu Beginn, im Spiegel sehen und so Bewegungen gegebenenfalls korrigieren kann.

Das Wichtigste ist der Spaß an der Sache. An manchen Tagen fühlt man sich nicht gut, ist unmotiviert oder das Wetter ist schlecht. Eins kann ich euch jedoch versprechen: Ihr werdet keine einzige Trainingseinheit, egal wie lang oder intensiv sie ist, jemals bereuen.

Unsere Körper braucht Bewegung. Beim Sport erhöhen wir die Menge von Serotonin und anderen Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin im Blut. Damit kann man sich regelrecht in einen Rauschzustand begeben, nachdem auch ich süchtig bin. Aber wer intensive Lauf-, Bike- oder HIIT-Einheiten macht, der muss seinem Körper auch etwas zurück geben: Recovery mit Dehnung, Rollen und/oder Yoga.

Musik spielt bei dem Ganzen eine riesige Rolle für mich, sei es zur Motivation oder zum Entspannen. Deshalb bekommt ihr zu meinen speziellen Trainingseinheiten mit meiner Spotify-Playlist auch gleich die richtigen Musiktitel geliefert.

Ich bestreite keine Wettkämpfe mehr und trotzdem trainiere ist heute mehr denn je. Warum? Erstens weil ich nicht mehr MUSS und zweitens weil ich verstanden habe, dass ich es für meine mentale und körperliche Gesundheit tue. Weil es mir wahnsinnig viel Kraft gibt und mein Wohlbefinden enorm steigert.

Für euch mache ich jetzt meine Werkzeugkiste an Trainingseinheiten auf. Ihr bekommt einige Tipps und natürlich auch die richtigen Tunes dazu.

Wenn man viel Sport treibt, macht es Sinn den eigenen Trainings- aber auch Erholungszustand zu verfolgen. Letzteres ist mir fast noch wichtiger. Ich mache das mit einer Multisportuhr inklusive GPS-Tracker. Mit einer entsprechenden App kann man so in seiner Herzfrequenz-Zone trainieren, gefahrene Touren tracken und seinen Schlaf sowie Recovery Zustand überprüfen.

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Nachmachen!

Tune in, work out

Steffis Spotify-Playlist findest du hier.

1. Warm-Up 
“Karmic- Wake Up”

Vor jeder Aktivität sollte man sich aufwärmen, z.B. mit ein paar Jumping Jacks, Planken, auf der Stelle laufen, Kniebeuge usw.

2. Biken
“Twenty One Pilots – Ride”
“MØ ft. Foster The People – Blur”

Biken ist zur Zeit nicht überall erlaubt und außerdem sollte man sich nicht zusätzlich in Verletzungsgefahr begeben. Ich sehe aber keinen Grund, nicht alleine irgendwo easy durch den Wald zu fahren. Bringt euren Puls nach oben und genießt den Solo-Ride in der Natur eventuell einmal mehr als sonst.

3. Laufen
“Lorde – Glory And Gore”
“Tainy (with Dalex & Alvaro Diaz) – MERA”

Mein absoluter Lieblingssport neben Biken ist auf alle Fälle Laufen. Einfach Schuhe anziehen, gute Musik auf die Ohren und auf geht´s. Wer sonst nie läuft, dem tun schon lockere 2 km gut. Ihr könnt euch langsam steigern und werdet merken, dass ihr euch rasant verbessert. Ich renne meist zwischen 5 und 15km. Beim Laufen lieber etwas dünner anziehen, denn man schwitzt sehr schnell. Achtet außerdem auf gute, stabile Laufschuhe. Falls Schmerzen in Füßen, Knien oder Hüfte auftreten lieber den Lauf abbrechen und eure Lauftechnik überprüfen lassen, anstatt euch eine langwierige Verletzung einzufangen.

4. Training auf der Rolle
“Moderat – A new Error”
“ZES – Do It Again”

Ich bin kein großer Fan vom Rollentraining. Es bietet aber den Vorteil, lange im individuell perfekten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Man hat keine äußeren Einflüsse, wie Wind oder Steigungen (die kann man natürlich durch Trainingsprogramme z.B. Zwift, Rouvy usw. einbauen). Für längere Einheiten über 1,5h braucht man aber sehr gutes Entertainment. Ich nutze dafür Musik oder ein gutes Bike-Video.

5. Plankpad
“Sam Fender – Dead Boys”
“Florence + The Machine – Dog Days Are Over”

Keine Übung ist effektiver für eine stabile Körpermitte als die Planke. Leider finden nur wenige die Disziplin, sich jeden Tag auf die Unterarme zu stützen und etwas länger als angenehm diese Position zu halten.

Die Übung ist ziemlich stupide und kann sehr schnell langweilig werden. Ich trainiere die Planke daher mit dem Plankpad. Mit Hilfe einer Handy-App kann man ganze Workouts machen, eine Challenge bewältigen und Spiele spielen.

6. Krafttraining
“Christian Löffler – Eleven”
“RÜFÜS – Innerbloom”

Normalerweise gehe ich 2-3x in der Woche in die Sportschule Puch in Fürstenfeldbruck und absolviere mein Krafttraining. Viele Übungen kann man aber auch zu Hause machen. Ich imitiere z.B. den Seilzug, indem ich ein Theraband an Möbeln befestige.

7. Freeletics
“Major Lazer (feat. J Balvin & El Alfa) – Que Calor”

Freeletics ist meine persönlich Hate-Love. HIIT Training (High Intensity Intervall Training) ist nicht für jeden was, weil man sich in kurzer Zeit bis zu seiner Leistungsgrenze pusht. Freeletics ist eine App, in der man einzelne Übungen, ganze Workouts und wochenlange Trainingsjourneys absolvieren kann.

Was beim Durchhalten hilft, ist die Community mit ca. 30 Mio. Usern weltweit. Ich habe während der Corona-Krise die 12-Wochen „Kampf im Käfig“-Journey mit dem MMA-Kämpfer Stephen Thompson angefangen. Es ist teilweise ein echtes „Sufferfest“ aber mit 5 Einheiten pro Woche wird es sich schon lohnen.

8. Blackroll
“ODESZA (feat. Sasha Sloan) – Falls”
“Jai Wolf – Indian Summer”

Nach vielen Jahren fast ausschließlich ohne Sport-Physiotherapie (Reha ausgeschlossen), habe ich endlich gelernt meine Muskulatur nach harten Trainingseinheiten selbst zu pflegen. Dafür gibt es eine unglaublich effektive Methode: Die Blackroll-Faszienrolle. Ich habe ein Programm, dass ich hauptsächlich an meinen Beinen und Füßen anwende und ab und zu auch am Rücken.

Neben der klassischen Rolle benutze ich auch einen Ball für die Waden, eine DuoBall für den Rücken und eine Mini Roll für die Beine. Viele haben Angst vor den Schmerzen beim faszienrollen, was ich völlig nachvollziehen kann. Ich hatte zu Beginn Schmerzen, die fast unerträglich waren. Aber ich verspreche nach nur einer Woche sind die wie durch ein Wunder weg und eure Muskulatur wesentlich lockerer. Ich empfehle dieses Set mit allen nützlichen Rollen und Anleitung.

9. Dehnung
“ViVii – Suckerpunch”
“Ziggy Alberts – Days In The Sun”

Ich erkläre keinem etwas Neues: Dehnen ist super wichtig! Jeder weiß es und kaum einer befolgt den Rat. Ich versuche mein Bestes und kann nur den Tipp geben, einige Dehnübungen zur Routine werden zu lassen. 5min. am Tag sind besser als nichts. Für mich ist vor allem die Dehnung der Beinbeuger und der Brust- sowie Schultermuskulatur essentiell, womit ich wahrscheinlich für die Problemstellen einiger Mountainbiker nenne.

10. Yoga

Wer zusätzlich etwas zur Dehnung machen und sich zudem mental entspannen möchte, kann mit einer gewissen Yoga-Routine einiges erreichen. Ich persönlich tue mich als „Actionsportler“ schwer mit stundenlangen Yoga-Einheiten aber ich kann euch Mady Morrison wärmstens empfehlen. Sie bietet ziemlich gute und kostenlose Videos auf ihrem YouTube Kanal an, die gut für Anfänger geeignet sind. Mein Tipp: Schreibt euch für ihre 30-Tage Yoga-Challenge ein!

Das Remedy: Für pure Freude auf dem Trail

Das Remedy ist das ideale Bike für Fahrer, denen purer Fun auf dem Trail wichtiger ist, als eine Strava-Bestzeit.
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